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最高のコレステロール低減繊維

2021-08-24 08:09:31

すべての食物繊維はあなたの健康に良いですが、2種類の繊維はあなたの体に明確な利点を提供します。不溶性繊維は便(糞)にかさを追加し、消化管から老廃物を一掃し、便秘を防ぎます。可溶性繊維は消化を遅らせ、あなたをより長く完全に感じさせます。さらに、一部の食品の水溶性繊維はコレステロール値を下げる可能性があります。

自然にコレステロールを減らす

細胞の成長をサポートするには、体にコレステロール(血液中に含まれる脂質)が必要です。ただし、コレステロールが血管に蓄積して正常な血流が妨げられると、心臓病や脳卒中のリスクが高まります。薬物なしでコレステロール値を下げるには、体重を減らし、定期的な運動プログラムに従う必要があります。あなたの食事療法では、トランス脂肪とコレステロール含有食品を制限し、果物、野菜、全粒穀物食品(水溶性繊維を供給する食品)の消費を増やします。

可溶性繊維

可溶性繊維は腸内の水と混ざり合って、コレステロールと結合して体から取り除く粘着性のゲルを形成します。これは、一般に「悪い」コレステロールと呼ばれる低密度リポタンパク質またはLDLを低下させるのに特に有益です。医学研究所は女性に毎日25グラム、男性に38グラムの食物繊維を推奨していますが、水溶性繊維の摂取を個別に提案するものはありません。カリフォルニア大学サンフランシスコメディカルセンターは、食物繊維の4分の1以上を水溶性繊維源から入手することを推奨しています。国立コレステロール教育プログラムは、毎日10〜25グラムの水溶性繊維の推奨を設定していると、登録栄養士のJeanne Cullenは述べています。

ベータグルカン

米国食品医薬品局は、1997年にコレステロールを減らすための繊維を最初に推奨しました。特に、FDAは、オート麦に含まれる可溶性繊維の一種であるベータグルカンの利点を支持しました。調査結果によると、ベータグルカン3グラム(調理済みオート麦ふすま1カップ、調理済みオートミール1 1/2カップまたはインスタントオートミール3カップ)は、コレステロールを5〜10%下げるために毎日必要です。

可溶性繊維の他の供給源

オート麦に加えて、他の多くの食品は水溶性繊維を供給しますが、その量はさまざまです。調理された野菜の中で、ブリュッセルもやしとアスパラガスは特に良い供給源であり、各1/2カップのサービングでそれぞれ2グラムと1.7グラムを提供します。長さが7 1/2インチの中生のニンジン1本で、1.1グラムの水溶性繊維が得られます。皮付きの大きな梨の半分、皮付きの小さなリンゴ、皮付きのアプリコット4つ、皮をむいた小さなオレンジのそれぞれに、それぞれ少なくとも1グラムの水溶性繊維が含まれています。調理済みマメ科植物は、水溶性繊維が豊富で、ネイビー、インゲン、インゲンマメがそれぞれハーフカップで少なくとも2グラム提供されます。亜麻仁の大さじ1杯に1.1グラムの水溶性繊維が含まれます。

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