強い骨を作り、血栓を適切に助けるには、ビタミンKが必要です。十分なビタミンKがないと、骨粗しょう症を発症したり、怪我をしたときに過度に出血する可能性が高くなります。平均的な男性は毎日120マイクログラムのビタミンKを必要としますが、女性は毎日約90マイクログラムを必要とします。ケールのような濃い緑の葉野菜と大豆油などの植物油は、ビタミンKの最も豊富な天然源であり、一部の穀物とすぐに食べられる朝食用シリアルには、少量の栄養素が含まれています。
グラノーラを作る
米国農務省によると、オート麦、ヒマワリの種、小麦胚芽、アーモンド、レーズン、蜂蜜、キャノーラ、およびココナッツオイルで調製した自家製グラノーラシリアル1カップには、約10.6グラムのビタミンKが含まれています。男性のビタミンK摂取基準の1パーセントであり、女性が必要とする毎日の摂取量のほぼ12パーセントを満たします。この自家製グラノーラのビタミンKの大部分は、大さじ1杯あたり16.6マイクログラムを含むキャノーラオイルによってもたらされます。
強化朝食用シリアルを選ぶ
一部のブランドのすぐに食べられる朝食用シリアルの各カップには、最大1.8マイクログラムのビタミンK、つまり男性の1日の必要量の1.5パーセントと女性の2パーセントが含まれています。他のブランドでは、1カップあたり1マイクログラム未満のビタミンKしか提供しない場合があります。栄養ラベルまたはメーカーのウェブサイトで提供される情報を確認するか、ブランドのカスタマーサービス部門に連絡して、他の朝食用シリアルの正確なビタミンK含有量を確認してください。
準備された精製穀物シリアル
スパイスとレーズンを含む強化インスタントオートミールの典型的な1カップサービングは、1.2マイクログラムのビタミンKを提供します。0.2マイクログラムで、より少ない量の水で作られた小麦のインスタントクリームの同様のサイズのサービング。小麦のインスタントオートミールとインスタントクリームは全粒穀物であり、健康的でバランスの取れた食事に役割を果たすことができます。ただし、調理が遅いものよりも血糖指数が高くなります。どちらか一方のグリセミックインデックスを下げるには、低脂肪または無脂肪の牛乳などの脂肪の少ないタンパク質と、ドライローストナッツなどの健康的な脂肪のソースを摂取すると、栄養の専門家であるメリナジャンポリス博士は言います。
コーンミールを使う
白いコーンミールは、すべてのカップに0.4マイクログラムのビタミンKを含む全粒穀物です。この量は、成人に必要なビタミンKの毎日の摂取量の1％未満ですが、小麦や玄米などの他の全粒穀物に見られるよりも高濃度の栄養素を備えています。全粒コーンミールを使用して朝食のお粥を準備するか、「ニューヨークタイムズ」のフードライターであるマークビットマンがアドバイスするように、伝統的な小麦粉の代わりにそれを使用してパンケーキを作ります。