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炭水化物はあなたを飢えさせますか?

2021-07-26 08:09:32

白パン、クッキー、プレッツェルなどの精製された炭水化物は美味しいかもしれませんが、食べるとすぐに空腹を感じる傾向があります。また、栄養素も少ないので、食事からこれらの食品を制限するのが賢明です。ただし、まだ炭水化物が必要です。重要なのは、そのような欲求を引き起こさない栄養価の高いオプションを選択することです。

インスリン効果

砂糖と精製された穀物は急速に消化され、血糖値が急激に上昇します。それに応じて、あなたの体は大量のホルモンのインスリンを送り出し、それにより血糖値が急速に低下します。この衝突はあなたを鈍く空腹に感じさせるので、あなたはあなたのエネルギーを補充するためにより多くの炭水化物を渇望するかもしれません。これは、しばしば壊すのが難しい過食のサイクルを作成する可能性があります。

洗練された炭水化物であなたの脳

2013年の「The American Journal of Clinical Nutrition」に掲載された研究によれば、インスリンレベルに影響するだけでなく、精製された炭水化物も脳に影響を与える可能性があります。血糖値を大幅に上昇させるもの、および血糖値への影響が少ない低グリセミックインデックス食品の食事。彼らは、高グリセミックインデックスの食事の後、被験者は空腹になり、報酬と渇望に関連する脳の領域でより大きな活動を示すことを発見しました。

渇望のない炭水化物

天然の炭水化物源全体が血糖値の上昇を引き起こしません。それは、精製された穀物には穀物のでんぷん質の胚乳だけが含まれているのに対し、全粒穀物食品には繊維を提供するふすまと胚芽も含まれているためです。繊維は、炭水化物の血流への吸収を遅らせ、胃を満たし、満足感を持続させます。健康的な選択肢には、全粒小麦とパンペッケルニッケルのパン、オートミール、キノア、玄米などがあります。果物や野菜も繊維質の豊富な炭水化物の供給源です。血糖値を大幅に上昇させるホワイトポテトに注意してください。

バランスのとれた食事

適切な栄養を確保し、渇望を防ぐために、健康な炭水化物と適切なタンパク質と脂肪を含むバランスの取れた食事を選択してください。脂肪とタンパク質はほとんどの炭水化物よりもゆっくりと消化されるので、十分に食べると、食べた後により長く満腹になるのに役立ちます。毎日、カロリーの45〜65%は炭水化物から摂取する必要があります。カロリーの20から35パーセントは脂肪から来るべきです。そしてカロリーの10から35パーセントはタンパク質から来るべきです。

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