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炭水化物と減量

2021-07-24 16:04:01

減量に成功するために炭水化物を切り取る必要はありません。ただし、炭水化物を過剰摂取すると、ポンドを落とすことがより困難になり、体重を増やすことにもなります。炭水化物、タンパク質、脂肪のバランスを整えて全体的なカロリー摂取量を減らすと、不要な体重を減らし、体重を十分に抑えることができます。

減量カロリー

炭水化物の摂取量に関係なく、効果的な体重減少には、消費するよりも多くのカロリーを消費する必要があります。 National Heart、Lung、and Blood Instituteは、安全かつ効果的に体重を減らすために、ほとんどの男性は1日あたり1,200〜1,600カロリーを必要とし、ほとんどの女性は1日あたり1,000〜1,600カロリーを必要とすることを示唆しています。座りがちなほど、減量に成功するために必要なカロリーは少なくなります。現在の摂取量を1日500カロリー減らすと、週に1ポンド減るのに役立ち、1日1,000カロリー減ると、週に2ポンドの減量につながります。

過剰な炭水化物

総カロリー摂取量の65パーセント以上が炭水化物からのものである場合、体重を減らすのはより困難になります。これは、2008年に発行された「The American Journal of Clinical Nutrition」誌に掲載されたレビューによると、炭水化物は一般的にタンパク質よりも満腹感が少ないためです。医学研究所では、カロリーの45〜65%を炭水化物から摂取することを推奨しています。したがって、1ポンドを排出するために1日あたり1,600カロリーを消費している場合は、毎日180から260グラムの炭水化物を目標にしてください。

ブースティングタンパク質

プロテインは通常、炭水化物や脂肪よりも満腹感を高めるため、炭水化物を減らしながらプロテインを増やすと、減量しようとするときに役立ちます。 2012年に「生理学と行動」で発表された研究は、高タンパク質、低炭水化物の食事が、食事の高タンパク質成分のために、減量に効果的であることが多いことを発見しました。タンパク質を使い過ぎないように注意してください。 Institute of Medicineの報告によると、カロリーの最大35%をタンパク質から摂取するのが安全です。これは、1日あたり1,600カロリーを消費する場合、1日あたり140グラムのタンパク質です。タンパク質が豊富な食品には、低脂肪牛乳、カッテージチーズ、低脂肪チーズ、赤身の肉、シーフード、卵白、大豆などがあります。

高繊維炭水化物

炭水化物の一種である食物繊維は、体内で完全に消化または吸収されるわけではありませんが、それでも体を満たします。したがって、2009年に「Nutrition Reviews」に掲載された記事によれば、繊維は減量時に有益であり、肥満の予防に役立ちます。食物繊維が豊富な食品には、ナッツ、種子、豆類、全粒穀物、野菜、果物があります。食物からの毎日の食物繊維のニーズを満たすことが最善ですが、太りすぎや肥満の場合は、食物繊維のサプリメントが適切かどうか医師に相談してください。 「栄養レビュー」の記事は、繊維補給が肥満の個人の体重減少を促進することを示唆しています。

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