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生存に必要な炭水化物

2021-07-22 08:09:31

炭水化物は、体重監視者の間で悪い評判を得ています。しかし、すべての炭水化物が同じであるわけではなく、それらすべてがあなたにとって悪いわけではありません。炭水化物には、主にデンプン、砂糖、繊維の3つのタイプがあります。 MedlinePlusは、成人が総カロリーの40%から60%を炭水化物、好ましくは天然糖と複雑な炭水化物から摂取することを推奨しています。

意義

身体は炭水化物を使用して、健康的な生活に不可欠な要素であるブドウ糖または血糖値を作ります。炭水化物は、筋肉を動かすためのエネルギーを提供し、脂肪代謝を可能にし、タンパク質がエネルギーとして使用されるのを防ぎ、中枢神経系に燃料を提供します。体にグルコースがない場合、めまい、脱力感、低血糖などの問題が発生する可能性があります。アイオワ州立大学の拡張は、炭水化物の不十分な量があなたの体にタンパク質を分解させてグルコースを作り、安定した血中グルコースレベルを維持することを強制できると述べています。さらに、タンパク質の分解は腎臓へのストレスを増加させ、尿へのタンパク質副産物の排泄につながる可能性があります。 The Kidney and Urology Foundation of Americaによると、尿中のタンパク質が多すぎると、タンパク尿と呼ばれる状態になり、心血管疾患や腎不全に関連付けられます。

毎日の要件

アイオワ州立大学の拡張によると、人々が生存に必要な炭水化物の1日あたりの推奨量は130グラムです。この推奨量は、赤血球産生、ブドウ糖に依存する組織および中枢神経系機能をサポートできますが、身体活動をサポートすることはできません。炭水化物の要件は、彼または彼女の代謝ニーズに応じて人から人へと異なります。アスリートに推奨される炭水化物の最小摂取量は、1日あたり約250グラムです。アスリートの場合、総カロリー摂取量の50〜60%は炭水化物から摂取する必要があります。しかし、激しい活動に従事するアスリートは、炭水化物の消費量を1日のカロリー摂取量の最大70%に増やす必要があるとアイオワ州立大学の延長は述べています。保健社会福祉省によると、推奨される食物繊維の摂取量は消費カロリー1,000カロリーあたり14グラムです。

良い炭水化物

食物繊維と複雑な炭水化物が含まれている食品は、優れた炭水化物と見なされます。複雑な炭水化物は、鎖でつながれた多くの糖で構成されています。身体と食物における炭水化物の機能は、鎖の長さと糖がどのように結合しているかによって異なります。食物繊維には、可溶性繊維と不溶性繊維の両方が含まれます。 MayoClinic.comは、水溶性繊維はブドウ糖レベルと血中コレステロールを低下させるのに役立ち、不溶性繊維は便秘の予防に役立つと報告しています。繊維が豊富な炭水化物の選択肢には、全粒穀物、豆類、果物、野菜などがあります。全粒穀物のいくつかの良い例には、全麦、玄米、全粒小麦、キノア、ポップコーン、ソバ、ソルガムが含まれます。

考慮事項

多くの加工食品には、フルクトース、デキストロース、グルコースなどの糖とスクロースからなる単純な炭水化物が大量に含まれています。単純な炭水化物は、精製された砂糖、果物、牛乳に含まれています。 KidsHealthは、果物や牛乳に砂糖を追加せず、繊維、ビタミン、カルシウムなどの重要な栄養素が豊富であるため、単純な砂糖を入手することを推奨しています。対照的に、精製された砂糖には多くの砂糖が加えられており、元の栄養素が取り除かれています。いくつか含まれています:高果糖コーンシロップ、白糖、精製メープルシロップ、精製蜂蜜。さらに、白パン、白米、ピザ生地、ベーグル、ハンバーガーバン、ソーダ、チップ、プレッツェル、ケーキ、クッキー、ドーナツ、ペストリー、クラッカーなどの精製食品は、カロリーが高く栄養素が少ないため、避けてください。

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