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穀物、果物、野菜に含まれる炭水化物

2021-07-19 08:09:31

炭水化物は、穀物、果物、野菜で最も豊富な栄養素の1つです。これらの食品の炭水化物の種類には、砂糖、デンプン、繊維が含まれます。それらの炭水化物および他の栄養素のために、穀物、果物および野菜は健康的な食事の基礎となることができます。

でんぷん

デンプンと呼ばれる複雑な炭水化物は、グラムあたり4カロリーを提供し、穀物や野菜に含まれています。体はデンプンを単純な炭水化物であるブドウ糖の単位に分解し、ブドウ糖を血流に放出してエネルギーに使用します。あなたの体は余分な炭水化物を脂肪として蓄えます。メイヨークリニックによると、オートミール、全粒小麦のパン、玄米、全粒小麦のパスタなどの全粒穀物は、白パンやパスタなどの精製された穀物よりも、自然に栄養素と繊維が豊富です。ジャガイモ、トウモロコシ、ビートなどのでんぷん質の野菜は、ブロッコリーなどのでんぷん質のない野菜よりもでんぷんが多い

砂糖

果物と野菜には、フルクトースと呼ばれる種類の砂糖、または単純な炭水化物、または果物の砂糖とブドウ糖が含まれています。ジュディスE.ブラウンの「Nutrition Now」によると、果物はほとんどの野菜よりもフルクトースとグルコースが豊富です。果物はフルクトースからそれらの甘さのほとんどを得ます。白糖などの添加糖は果糖とブドウ糖で構成されていますが、砂糖菓子、焼き菓子、清涼飲料などの砂糖を含む食品は、必須栄養素が果物や野菜よりも少ない傾向があります。すべての砂糖はグラムあたり4カロリーを提供します。あなたの体は食物性フルクトースをグルコースに変換し、それをエネルギーに使用します。

食物繊維

食物繊維とは、植物性食品中の難消化性の複雑な炭水化物を指します。ほとんどの果物と野菜は繊維質が高く、全粒穀物は精製されたものより繊維質が高いです。食物繊維は、総LDLコレステロール値と不健康なLDLコレステロール値を下げ、便秘の予防に役立ちます。他の炭水化物を消化するのと同じように消化しないので、繊維はあなたの食事にカロリーを与えません。ほとんどの高繊維食品は、果物や野菜のビタミンCやビタミンA、全粒穀物のビタミンK、ナイアシン、ビタミンBなどの追加の必須栄養素が豊富です。

考慮事項

保健福祉省は、総カロリーの45〜65%を炭水化物から摂取し、1,000カロリー消費するごとに14グラムの食物繊維を食事に含めることを推奨しています。全粒穀物を選択し、果物や野菜をたくさん食べると、これらの推奨事項を満たすのに役立ちます。砂糖やデンプンは、精製された穀物や砂糖入りのシリアルや飲料など、他の食品には豊富に含まれていますが、最も健康的な供給源は加工が少なく、繊維質が豊富です。

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