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炭水化物はどのように日常生活に適用されますか?

2021-07-15 16:04:31

炭水化物はあなたの体の主要な燃料源であり、毎日の食事の重要な部分を占めています。炭水化物の適切な摂取は、ワークアウトにエネルギーを与え、正常な脳機能に不可欠です。ほとんどすべての食品が炭水化物を提供しますが、肉、卵、一部の種類のシーフードだけが例外です。

即時エネルギー

炭水化物は、最も単純な形態であるグルコースに分解され、即時のエネルギーとして利用されます。単純な炭水化物は、果物の砂糖や果糖などの砂糖です。乳糖、または乳糖;と白いテーブルシュガー、またはスクロース。単純な炭水化物は、小腸で直接グルコースに変換され、腸壁から瞬時に吸収されます。複雑な炭水化物は、分岐したデンプン分子です。澱粉があなたの腸で新陳代謝するのにより長くかかります。噛むと、唾液がデンプン分子を取り囲み、より小さなマルトース分子に分解します。単純な炭水化物であるマルトースが小腸に到達すると、酵素がそれをさらに分解してグルコース分子にします。そこから、ブドウ糖はあ​​なたの血流に直接吸収されます。単純な炭水化物はすばやく消化されるため、それらはあなたの血中グルコースを急速に急上昇させますが、デンプンはあなたのグルコースレベルに影響を与えるまでしばらく時間がかかる場合があります。

エネルギー貯蔵

あなたのシステムは瞬時にエネルギーを供給するために必要なブドウ糖を自動的に使用し、残りをグリコーゲンとして肝臓と筋肉に保存します。グリコーゲンは複雑な多糖類の炭水化物で、炭水化物がすぐに利用できない場合、すぐにグルコースに変換されます。大統領の体力とスポーツ評議会によると、あなたの体は約2時間の激しい運動を持続するのに十分なグリコーゲンを蓄えています。

食品中の炭水化物

45〜65%の1日のカロリーのほとんどは、日常の機能をサポートするのに十分なエネルギーを提供するために炭水化物から摂取する必要があります。炭水化物は1グラムあたり4カロリーなので、通常2,000カロリーの食事をとる場合は、毎日225〜325グラムの炭水化物が必要です。アメリカ栄養士協会の報告によると、パン1スライス、マッシュポテトのハーフカップ、またはパスタ3分の1カップを含む穀物1食分には、15グラムの炭水化物が含まれています。小さな4オンスの果物にも約15グラムの炭水化物が含まれていますが、ほうれん草やレタスなどの1カップの非デンプン生野菜は5グラム未満の炭水化物しか提供しません。牛乳とヨーグルトはあなたの毎日の炭水化物の要件に貢献し、8オンスのサービングあたり約12グラムを提供します。

規則性

すべての炭水化物がエネルギーを提供するわけではありません。繊維は、毎日の食事に必要な複雑なタイプの炭水化物ですが、他の炭水化物のように分解されません。代わりに、繊維は比較的無傷で腸を通過し、定期的に保つのに役立ちます。果物やオート麦からの可溶性繊維は水を引き付け、濃いスラッジを作ります。スラッジが通過すると、消化が遅くなり、ビタミンやミネラルが腸から吸収されます。野菜や全粒穀物に含まれる不溶性繊維は、ほうきのように腸を通り抜け、便(糞)を柔らかくかさばらせます。どちらのタイプの繊維も食事において同様に重要です。食事の1,000カロリーごとに14グラムの総繊維が必要だと2010年の人々の食事ガイドラインは説明しています。平均2,000カロリーの食事に基づくと、毎日28グラムの繊維が必要です。

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