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1日あたりの炭水化物の必要量

2021-07-15 08:09:01

炭水化物は、特に運動中の体の主要なエネルギー源です。多くの低炭水化物食は1日あたり50から150グラムの炭水化物で構成されていますが、医学研究所は成人が毎日少なくとも130グラムの炭水化物を食べることを推奨しています。肉体的に活動している場合は、追加の炭水化物が必要になる可能性があります。

カロリー要件

Institute of Medicineは、カロリーの45〜65%を炭水化物から食べることを推奨しているため、個別の炭水化物のニーズはカロリー摂取量に基づいています。人のための食事ガイドラインは、女性が健康的な体重維持のために1日あたり2,000から3,000カロリーを必要とする一方で、女性は1,600から2,400カロリーを必要とすると推定しています。特定のカロリーのニーズは、年齢と活動レベルに基づいています。若い成人は、50歳以上の成人よりも体重維持に多くのカロリーを必要とします。

炭水化物の推奨事項

炭水化物はグラムあたり4カロリーなので、炭水化物の必要量は、カロリー要件の45〜65%を計算し、4で割ることによって決定できます。たとえば、1日あたり2,000カロリーを食べる50歳未満の適度に活動的な女性には、225から325グラムの炭水化物が必要です。 2,400カロリーを必要とする50歳未満の活動的な女性または座りがちな男性は、270〜390グラムの炭水化物を必要とします。 1日あたり3,000カロリーを食べる50歳未満のアクティブな男性は、1日に338〜488グラムの炭水化物を必要とします。

減量

体重を減らすにはカロリー摂取量を減らす必要があるため、減量中の炭水化物の必要性も低くなります。米国保健社会福祉省によると、女性は1日あたり1,000カロリーから1,600カロリーを食べると体重を減らすことができ、男性は1,200カロリーから1,600カロリーの食事を摂ることで安全に体重を減らすことができます。炭水化物摂取量を減らすと、減量のための総カロリー摂取量を減らすことができます。したがって、IOMの推奨炭水化物の最低量(炭水化物からのカロリー摂取量の約45%)を消費することを目指しますが、1日あたり少なくとも130グラムを消費します。たとえば、1,200カロリーの減量ダイエットを食べている場合は、約135グラムの炭水化物を目標とし、1,600カロリーの減量計画に従っている場合は、1日あたり約180グラムの炭水化物を摂取します。

アスリート用炭水化物

炭水化物はトレーニングや競技中のアスリートの主な燃料源であるため、アスリートは座りがちな人よりも多くの炭水化物と総カロリーを必要とします。持久力のあるアスリートは、従事するトレーニングの種類に応じて、体重1ポンドあたり2.3〜4.5グラムの炭水化物を毎日摂取する必要があります。4時間を超えるレースに参加するアスリートは、体重1ポンドあたり最大5.5グラムの炭水化物が必要になる場合があります。 。したがって、高強度で激しいトレーニングに参加しているが、継続時間が4時間未満のアスリートは、体重1ポンドあたり毎日約3.2〜4.5グラムの炭水化物、または160ポンドのアスリートに対して約512〜720グラムの炭水化物を必要とします。 。

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