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ランナーのための炭水化物の食事

2021-07-14 08:09:31

炭水化物、タンパク質、脂肪は、ランニング中に体にエネルギーを供給します。炭水化物には、複雑なものと単純なものの2つの主要なタイプがあります。複雑な炭水化物は安定した速度で消化され、レース全体を通して一貫した燃料を体に提供します。複雑な炭水化物の例には、ラザニア、シリアル、パスタ、穀物、ジャガイモが含まれます。砂糖、蜂蜜、果物、牛乳などの単純な炭水化物はすぐに消化され、すぐにエネルギーが急上昇します。シンプルで複雑な炭水化物は、グルコースに分解され、消化中にグリコーゲンとして筋肉に保存されます。運動すると、貯蔵されたグリコーゲンはエネルギーのためにグルコースに変換されます。持久力ランナーは、エネルギーを維持するために大量の炭水化物を含む食事を消費する可能性がありますが、スプリンターはレース前に単純な炭水化物を消費することに依存する場合があります。

持久力ランナー

長時間実行する前に大量の炭水化物を消費すると、持久力ランナーにパフォーマンスを向上させるメリットがもたらされる場合があります。たとえば、「International Journal of Sport Nutrition and Sport Metabolism」で発表された2005年の研究によると、高炭水化物食を摂取する持久力ランナーは、高脂肪、低炭水化物食を摂取するランナーよりも一般的に長く走ることができます。マラソンやトライアスロンなどの長距離のランニングに従事するランナーは、レースや長いトレーニングセッションの前に高炭水化物の食事をすることで、パフォーマンスを最適化できます。コロラド州立大学のエクステンションによると、高炭水化物ミールは、90分を超えるランニング中にランナーにのみパフォーマンス上の利点をもたらします。レースの3〜4日前に高炭水化物食を消費すると(炭水化物負荷とも呼ばれます)、グリコーゲンの保管スペースがいっぱいになります。

スプリンター

スプリンターは、パフォーマンスを向上させるために高炭水化物ミールを消費する必要はありません。コロラド州立大学の拡張によると、運動前に高炭水化物食を90分未満摂取しても、必要なエネルギーを供給するのに十分なグリコーゲンが筋肉に蓄積されているため、アスリートのランニングパフォーマンスは向上しません。スプリンターには、複雑で単純な炭水化物を50〜60%含む食事で十分です。ただし、スプリンターは、トレーニングまたはレースの直前に単純炭水化物の摂取量を増やして、エネルギーレベルを上げることができます。

食事プランの例

複雑な炭水化物は、持久力ランナーの食事の70%を構成する必要があります。タンパク質、脂肪、単純な炭水化物が栄養素の残りの30%を占めるはずです。食事計画に大量の複雑な炭水化物を組み込むことは難しいように見えるかもしれませんが、無数の健康食品で十分です。朝食の食事に追加できる複雑な炭水化物のいくつかの例には、オートミール、全粒小麦のトースト、全粒穀物、バナナまたは低糖ふすまのマフィンが含まれます。パスタ、全粒小麦のパン、米、低糖のケーキは、昼食や夕食の食事に組み込むことができる複雑な炭水化物の例です。スプリンターは、エネルギー需要を満たすために高炭水化物ミールを摂取する必要はありません。ただし、短距離走者は、レースの30分前に単純な炭水化物の形でイベント前の食事をとることがあります。

イベント前の食事

持久力ランナーは、長距離レースの3〜4時間前に高炭水化物の食事をすることで利益を得ることができます。この時間枠の間に消費される500〜1,000カロリーの食事は、消化に十分な時間を与えます。少なくとも70%の炭水化物と900カロリー以下を含むイベント前の食事は、消化器系を過度に刺激することなく、レースの持久力ランナーを準備します。レースの日に胃腸の驚きを望まないので、イベント前の食事には食物繊維の少ないおなじみの食品を選択してください。

スプリンターは、レースの約30分前に、軽くて単純な炭水化物の食事またはスナックを消費する場合があります。この食事は通常、300カロリー未満であり、食品または液体の形で摂取できます。高糖スポーツドリンク、エネルギー飲料、果物は、レース前にスプリンターによって一般的に消費されます。

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