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ベジタリアンはどのようにしてHDLを上げることができますか?

2021-07-03 08:09:31

高密度リポタンパク質、またはHDLコレステロールは、高レベルのコレステロールが心臓病のリスクを減らすのに役立つため、良いコレステロールと見なされます。 American Heart Associationは、成人の男性と女性が心臓病から身を守るために60 mg / dL以上のHDLレベルを維持することを推奨しています。 American Dietetic Associationは、菜食主義者は、非菜食主義者よりも悪い低密度リポタンパク質(LDL)コレステロールのレベルが比較的低く、心臓の健康に有益であると述べています。いくつかのライフスタイルと食事の変更を行うことは、ベジタリアンがHDLコレステロールを高めるのに役立ちます。

健康的な脂肪

飽和脂肪とトランス脂肪の代わりに健康な一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪を選択すると、HDLコレステロールの上昇に役立ちます。健康的なベジタリアン脂肪は、植物油、ナッツ油、種子油、大豆油、アボカド、フムス、オリーブ、ピーナッツバター、ナッツ、種子に含まれています。飽和脂肪を制限することは、低脂肪乳製品を選択し、バターを制限することで、ベジタリアンにとってかなり簡単です。ただし、植物性マーガリン、ショートニング、焼き菓子、揚げ物に含まれるトランス脂肪を減らすことは、ベジタリアンにとっては少し難しいかもしれません。

運動(スポーツ)

運動は、ベジタリアンがHDLコレステロールを高めるための優れた方法です。 MayoClinic.comは、活発なウォーキングなどの有酸素運動を30分間行うと、ほとんどの曜日で、健康な座りがちな成人のHDLレベルがわずか2か月で5%増加する可能性があることを示唆しています。 HDLの増加に役立つ他の有酸素運動の例としては、サイクリング、水泳、ジョギング、楕円形のマシンの使用などがあります。

減量

米国保健社会福祉省によると、太りすぎの菜食主義者は余分なポンドを落とすことでHDLを増やすことができます。 MayoClinic.comは、HDLレベルが6ポンド減るごとに1 mg / dL増加する可能性があると報告しています。タンパク質の摂取量を増やすと、満腹感が高まり、総カロリー摂取量を減らして減量するのが容易になります。タンパク質が豊富なベジタリアン食品には、卵白、低脂肪乳製品、セイタン、豆腐などの大豆製品、豆類、ナッツ、種子などがあります。

健康的な生活様式

HDLレベルに影響を与える唯一のライフスタイル要因は、食事と身体活動ではありません。タバコと過度のアルコール消費を避けることは、女性では1日1回以上、男性では1日2回以上と見なされ、HDLレベルを抑えるのに役立ちます。ただし、HDLレベルを改善するために飲酒を始めてはなりません。 MayoClinic.comによると、喫煙をしている場合は、禁煙することでHDLレベルが最大10%向上する可能性があります。

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