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ベジタリアンはどのようにバランスの取れた食事を食べることができますか?

2021-07-02 16:04:01

バランスの取れた食事は、減量しようとしている場合でも、健康的に生活している場合でも重要です。食事のバランスを保つ最も簡単な方法は、栄養価の高い食品、ビタミン、ミネラルをたくさん食べ、精製された穀物、砂糖、トランス脂肪などの空のカロリーを避けることです。ベジタリアンダイエットは健康的な食事方法と見なされることがよくありますが、ベジタリアンダイエットは注意を怠ると特定の重要な要素が不足する可能性があるため、食事を計画する際には特定の要素を考慮する必要があります。

タンパク質

タンパク質は、細胞の成長と修復、代謝機能に役立ちます。ほとんどの人にとって、食事性タンパク質の主な供給源は肉です。菜食主義者は、他の供給源からタンパク質を入手する必要があります。動物性食品を食べる場合は、卵と減脂肪チーズ、カッテージチーズ、脱脂乳などの低脂肪乳製品をお勧めします。ビーガン食では、豆、豆類、ナッツ、種子、全粒穀物、大豆ベースの製品がタンパク質の摂取量を補う必要があります。ただし、一言:動物製品とは異なり、大豆とキノアを除くほとんどのベジタリアンタンパク質には、必須アミノ酸がすべて含まれているわけではないため、タンパク質を与えるためにさまざまな食品を含める必要があります。同じ1つまたは2つの食品に頼るだけではありません。

炭水化物と脂肪

炭水化物と脂肪はどちらもあなたにエネルギーを与える上で重要な役割を果たしています。炭水化物の全粒穀物にこだわる-これらはより多くのタンパク質を持っているだけでなく、より多くの繊維、ビタミン、ミネラルを含み、栄養素の欠乏から守ります。果物や野菜も炭水化物の良い選択肢です。また、ベジタリアンダイエット中の脂肪の摂取量を監視する必要があると、ロチェスター大学医療センターは述べています-全脂肪乳製品や、油、ナッツ、種子、アボカドなどから脂肪を過剰に摂取することは簡単です。あなたの摂取量に目を離さないでください。

慎重な食事計画

ベジタリアンダイエットは健康的な選択肢のように思えるかもしれませんが、これは必ずしもそうではありません。アイスクリームとフライドポテトのダイエットはベジタリアンですが、確かにヘルシーではありません。各食事で、プレートを3つのセクションに分割します。豆、豆腐、セイタン、テンペ、または他の肉の代替品の3分の1をタンパク質で、残りの3分の1を野菜で、最後の3分の1を全粒穀物で満たします。

考慮事項とサンプル計画

他の制限的な食事と同様に、注意すべき落とし穴がいくつかあります。 MayoClinic.comによると、菜食主義者は十分なカルシウム、ヨウ素、鉄、オメガ3、ビタミンB 12、ビタミンD、亜鉛を取得することに特別な注意を払う必要があります。サンプルのメニューには、朝食用の全粒トーストの卵や、ブルーベリー、ラズベリー、クルミ入りの大豆ヨーグルトなどがあります。ランチに黒豆の大きなミックスサラダを食べ、カッテージチーズを食べる場合は、玄米、全粒スパゲッティ、挽いた豆腐または混合豆のキャセロールで作ったミートボールで豆腐を炒めた夕食チリ。

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