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ビーガンはどのようにして高品質のタンパク質を入手できますか?

2021-07-01 16:04:01

あなたの体は、最適に機能するために20アミノ酸を必要とし、外部ソースなしでこれらのうち11アミノ酸を生産することができます。残りの9つはあなたの食事だけから来ており、これらすべての優れた供給源を提供する食品は高品質のタンパク質と見なされます。バランスのとれたビーガン食は、これらすべての必須アミノ酸の供給源を簡単に提供できます。ただし、ほとんどのビーガンフードには1つ以上の必須アミノ酸が不足しているため、高品質のビーガンタンパク質はほとんどありません。

大豆製品

大豆製品は、すべての必須アミノ酸の優れた供給源です。たとえば、豆乳、枝豆、固い豆腐を1日6〜7サービングで摂取して、必須アミノ酸のニーズを満たすことができます。テンペにはさらに多くのアミノ酸が含まれています。わずか4サービングで、必須アミノ酸がすべて提供されます。しかし、すべてのビーガンが大豆製品に頼って必須アミノ酸のニーズを満たすことができるわけではありません。大豆は最も一般的な食物アレルゲンの1つであるため、大豆製品を食事に加える前にアレルギーがないことを確認する必要があります。

その他の豆類

一部の豆類には、大豆製品と同様の必須アミノ酸プロファイルが含まれています。たとえば、黒豆、ひよこ豆、いんげん豆、レンズ豆を6〜7サービング、または1日あたり3〜3.5カップで、すべてのアミノ酸のニーズを満たすことができます。ピーナッツはアレルギーの問題を引き起こす可能性がありますが、2カップ(6サービング)程度で、毎日の推奨アミノ酸摂取量を満たすことができます。豆やその他の豆類はシチュー、スープ、パスタ料理、サラダに加えることができるため、ビーガンダイエットに高品質のタンパク質を加える方法は数多くあります。

ナッツと種

ナッツと種子は一般に、リジンを除くすべての必須アミノ酸が豊富です。たとえば、リジンのニーズを満たすには、ひまわりの種とカシューナッツを8から10サービング、つまり2から2.5カップ食べる必要があります。しかし、これらの食品は他のすべてのアミノ酸を1.5カップ以下で毎日摂取します。ピスタチオは唯一の例外です。これらの高品質のタンパク質は、1日あたり1.5カップ(6杯半)を超える量で、毎日の必須アミノ酸をすべて提供します。

その他の情報源

大豆製品と同様に、調理済みキノアは、1カップ5杯半で、必須アミノ酸のすべてのニーズを満たします。他のすべてのビーガン食品がすべての必須アミノ酸の優れた供給源であるわけではありませんが、すべての食品はさまざまな濃度の必須アミノ酸を提供します。あなたの体はこれらの化合物を蓄えることができるので、バランスの取れた食事を食べている限り、必ずしもすべての必須アミノ酸の良い源を毎日食べる必要はありません。しかし、「ビーガンヘルス」の登録栄養士であるジャックノリスは、すべての高品質のビーガンタンパク質を含むリジンの優れた供給源を定期的に消費しないと、ビーガンダイエットは完了しないと述べています。

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