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生のビーガンはどのようにして1日に十分なB12を得ることができますか?

2021-06-22 08:09:31

コバラミンとしても知られているビタミンB-12は、健康に不可欠です。血液細胞の形成と維持、神経細胞の形成と維持、細胞内の遺伝物質であるDNAの形成など、多くの重要な生理学的プロセスに関与しています。特にビーガンは欠乏のリスクがあり、食品やサプリメントから十分なビタミンB-12を確実に入手する必要があります。

ビタミンB-12の供給源

ビタミンB-12は細菌によって作られています。植物も動物もこのビタミンを自分で生産することはできません。動物は、ビタミンを生産する微生物に汚染された食物を食べることでビタミンB-12を摂取します。これらの動物は、動物や動物製品を食べる人々のビタミン源になります。植物にはビタミンB-12が本来含まれていないため、ビーガンはビタミンB-12で強化された食品を含めるか、健康に必要な量を得るためにサプリメントを摂取する必要があります。

必要なビタミンB-12の量

必要なビタミンB-12の量は少ないですが、必須です。ビタミンB-12欠乏症は、深刻な不可逆的な神経損傷などの深刻な問題を引き起こす可能性があります。成人には1日あたり2.4マイクログラムのビタミンB-12を摂取することをお勧めします。妊娠中の女性は1日あたり2.6マイクログラムを必要とし、授乳中の女性は1日あたり2.8マイクログラムを必要とします。体は2〜5ミリグラムのビタミンB-12を保存できます。したがって、十分な量のビタミンを摂取していない人が欠乏の兆候を示すには、数年かかる場合があります。それにもかかわらず、ビタミンB-12欠乏症は、ビタミンの体内貯蔵に食品やサプリメントからの供給源が補充されない場合、時間の経過とともに発症する可能性があります。胃腸管内の細菌はビタミンB-12を生成しますが、欠乏を防ぐのに十分なレベルで吸収されるようには見えません。

B-12ビーガンのための食料源

食事に加工食品を含める場合、強化豆乳、強化アーモンドミルク、朝食用シリアル、強化ビーガンエネルギーバーはすべて、ビタミンB-12の優れた供給源です。すべての製品が強化されているわけではないので、栄養成分表示を見てください。ビタミンB-12の含有量は、提供される1日の価値に対するパーセントで表されます。ビタミンB-12のDVが20%以上含まれている食品は、非常に優れたビタミン源と見なされています。成人は、少なくとも1日3食分のビタミンB-12の優れた摂取源を目指す必要があります。ビタミンB-12のもう1つの優れた供給源は栄養酵母です。栄養酵母は、レシピに組み込んだり、食品に追加したりできる不活性酵母です。栄養酵母の1つのブランドには、1サービングあたり8マイクログラムのビタミンB-12(約2杯の山盛り)が含まれており、これはDVの133パーセントに相当します。

味噌や海の野菜などの植物はビタミンB-12の優れた供給源であるとかつて考えられていましたが、研究ではこれらが不活性型のビタミンを含み、実際に活性型のビタミンの吸収と代謝を妨害する可能性があることを示しています。

ビタミンB12のサプリメント

栄養価の高い食品や栄養酵母を食べないことを選択したビーガンは、ビタミンB-12サプリメントの使用を検討する必要があります。サプリメントは定期的に服用して、ビタミンの体内貯蔵を構築する必要があります。ビタミンB-12サプリメントを使用する成人は、1日25〜50マイクログラム、または週2回1,000マイクログラムを取るべきです。ビタミンB-12を吸収する能力は一般的に年齢とともに低下するため、サプリメントは高齢のビーガンにとって特に重要です。

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