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筋肉構築のためのタンパク質は、食事だけで入手できますか?

2021-06-20 08:09:01

プロテインサプリメントを摂取することは、筋肉を構築するためのプロテインニーズを満たすのに便利な方法ですが、実際に必要なすべてのプロテインを食事だけで得ることができます。除脂肪量を増やすために必要と思うほどタンパク質を必要としない場合があります。 「国際スポーツ栄養学会誌」の2011年版で発表された研究によると、男性の大学スポーツ選手は、タンパク質の必要性を認識しているのは、筋肉を構築するためのタンパク質の最大有益量である体重1 kgあたり2.0グラムよりも高かったということです。 。バランスの取れた食事をとり、毎食ごとに高タンパク質食品を選ぶと、タンパク質のニーズを満たすのに役立ちます。

タンパク質要件

筋肉を構築しようとするアスリートは、座りがちな人よりも多くのタンパク質を必要とします。余分なタンパク質は、トレーニング後に筋線維を修復して増やすために必要です。 「国際スポーツ栄養学会誌」の2010年版で発表された研究によると、激しいトレーニングプログラムに参加している筋力アスリートには、体重1キログラムあたり1.5〜2.0グラムのタンパク質が必要です。これは0.68〜0.91グラムのタンパク質に相当します。体重1ポンドあたり。たとえば、170ポンドの運動選手が激しいペースで定期的に運動し、筋肉を構築しようとしている場合、毎日116〜158グラムのタンパク質が必要です。

食品中のタンパク質

さまざまな高タンパク質食品を摂取することで、筋肉を構築するためのタンパク質のニーズを満たすことができます。 Academy of Nutrition and Dieteticsによると、3オンスの鶏の胸肉には27グラムのタンパク質、3オンスの赤身の牛肉には約21グラム、カッテージチーズ1カップには28グラム、ヨーグルト1カップには約13グラム、1カップ含まれています。低脂肪牛乳の場合は8グラム、ピーナッツバターの大さじ2には約8グラムが含まれ、1つの大きな卵には約6グラムのタンパク質が含まれます。米国農務省の栄養データ研究所によると、3オンスの大西洋サケのグリルには約22グラムのタンパク質が含まれ、2つの大きな卵白には7グラム、2枚の硬い豆腐には約12グラム、1カップの調理済みピント豆には15グラム含まれています。グラムと1オンスのアーモンドには、約6グラムのタンパク質が含まれています。したがって、毎日150グラムのタンパク質が必要な場合は、4つの卵白、4オンスの焼き鶏の胸肉、4オンスのグリルサーモン、1.5カップのカッテージチーズ、1カップの豆類、1オンスを消費することでニーズを満たすことができます。ナッツ、ピーナッツバター大さじ2、低脂肪牛乳1カップ。

タンパク質サプリメント

プロテインパウダーとバーには、1食分あたり約30グラムのプロテインが含まれていることがよくあります。水の代わりに低脂肪乳とタンパク質粉末を混合すると、タンパク質の摂取量がさらに増加し​​ます。食事の合間やトレーニング後にプロテインサプリメントを摂取すると、外出先でプロテインの摂取量を増やすことができます。ただし、タンパク質が豊富な食事をしている場合、サプリメントは高価で不要なことがよくあります。食品医薬品局によると、タンパク質サプリメントの製造業者は、製品を販売する前にFDAに登録する必要はありません。 FDAはスポーツサプリメントの危険な成分を禁止することができますが、これは多くの場合、製品が店頭で販売され、悪影響が発生した後に発生します。したがって、子供、10代、妊娠中および授乳中の女性は、医師の承認がない限り、タンパク質サプリメントを避ける必要があります。

筋肉を鍛えるエクササイズ

筋肉を効果的に構築するには、タンパク質の摂取量を増やすことに加えて、筋力増強運動が必要です。重量挙げは、除脂肪体重を増やすのに効果的な一般的な抵抗運動です。最良の結果を得るには、ほとんどの曜日をトレーニングしてください。筋肉の老朽化と疲労を回避し、怪我のリスクを軽減するには、毎日トレーニングする筋肉グループを変更します。たとえば、それぞれ、1日目に脚、2日目に背中と肩、3日目に胸と腹筋、4日目に上腕二頭筋と上腕三頭筋をトレーニングし、5日目に休息させることができます。プログラムにジョギング、ウォーキング、水泳、サイクリングなどの心血管運動を追加して、持久力を高め、過剰な体脂肪を燃焼させます。

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