ホーム   私たちに関しては
ホーム  ›  未分類

毎日の繊維を増やすと何ができますか?

2021-05-27 08:09:01

繊維を便通の定期的な維持と関連付けるかもしれませんが、この栄養素はあなたの健康に提供するためにはるかに多くを持っています。ほとんどの人は毎日15グラムの繊維しか、または必要なものの約半分しか手に入らないと、UCSFメディカルセンターは報告しています。より新鮮な果物や野菜、豆類、全粒穀物を食べると、女性に推奨される25グラム、男性に推奨される38グラムを毎日達成するのに役立ちます。

消化器系の健康を改善

すべての植物性食品の一部である繊維は、炭水化物と見なされます。 2種類の食物繊維のうち、不溶性繊維は健康的な排便をサポートする繊維です。この難消化性物質は比較的変化せずに消化器系を通過し、便(便)にかさを与え、通過を容易にし、便秘を防ぎます。定期的な排便があると、憩室疾患のリスクが大幅に減少します。これは、45歳以上の推定3分の1の人々に影響を与えるとハーバード公衆衛生大学は報告しています。食用の皮と種子、全粒粉製品、ブルガー、トウモロコシの粉、玄米の果物から不溶性の繊維が得られます。

減量と管理

水溶性繊維は水に溶解し、消化管でゲルを形成します。これにより、消化が遅くなり、気分が長続きします。 2005年にジャーナル「Nutrition」に掲載された繊維に関する科学的研究のレビューでは、高繊維摂取により食物消費が減少するため、体重、体脂肪、体格指数の低下と強い関連性があることがわかりました。レビューアは、減量食に繊維を加えることは「成功を改善するためのツール」であると結論付けました。可溶性繊維が豊富な食品には、オート麦、大麦、リンゴ、野菜、豆類などがあります。 UCSFメディカルセンターは、繊維の4分の1以上を可溶性の供給源から入手することを推奨しています。

心臓病を防ぐ

繊維の摂取量を増やすと、心臓病のリスクを減らすことができます。 2004年の「内科のアーカイブ」では、繊維および心血管疾患に関する10件の科学的研究の分析により、1日あたりの繊維の10グラムの増加ごとに、心臓発作が14%減少し、リスクが27%減少することがわかりました。心臓病による死の。 2008年の「栄養、代謝、心血管疾患」に掲載されたメタアナリシスでは、特に全粒穀物は、心臓発作や脳卒中などの心血管イベントのリスクが21%低下していることがわかりました。

繊維を増やす方法

食物繊維の最良の供給源はサプリメントではなく、ホールフードです。朝のオートミールでリンゴを切り刻むか、全粒穀物のラズベリーをお楽しみください。ブロッコリー、ニンジン、ピーマンなどの生野菜をフムスと一緒にランチに出すか、3つの豆のサラダを選びます。夕食時に、メインコースとして野菜と豆類がたっぷり入った肉なしのチリを出すか、伝統的なハンバーガーの代わりに黒豆バーガーを試してください。食物繊維を増やしたら、数週間かけてゆっくりと行き、便秘と胃の不調を避けるために、水分摂取量を6から8杯に増やすようにしてください。

Copyright © 2020, ribenhl.com, All Rights Reserved