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あなたは豆から十分なタンパク質を得ることができますか?

2021-05-16 16:04:01

タンパク質のすべてが肉、卵、魚介類、または乳製品に由来する必要はありません。豆などの一部の植物性食品には、タンパク質も含まれています。動物性食品から得られる有害な飽和脂肪とトランス脂肪のすべてを心配する必要なく、豆から十分なタンパク質を得ることができます。それらをホットサイドとして楽しんだり、オムレツの材料と混ぜたり、全粒小麦のトルティーヤに巻いたり、冷やした豆をサラダと一緒に混ぜたりして、毎日のタンパク質摂取量を増やします。

豆のタンパク質

大豆は、植物由来の最も豊富なタンパク質源の1つです。 1カップのゆでた大豆から28.5グラムを超えるタンパク質が得られます。調理済みのネイビービーンズとピントビーンズには、1カップあたり約16グラムのタンパク質が含まれています。調製したインゲンマメと黒豆は、それぞれ同じようなタンパク質含有量で、1カップの部分で約15グラムを提供します。リマ豆の蒸し側にも15グラムのタンパク質が含まれており、ガルバンゾ豆やひよこ豆と同様に、あらゆる料理に完璧なタンパク質が豊富に含まれています。揚げ豆は別の方法ですが、菜食主義の品種を選ぶことをお勧めします。そうしないと、ラードで調理された豆が手に入る可能性があります。 1カップの揚げ豆は、約14グラムのタンパク質を提供します。

タンパク質の推奨

ほとんどの豆の平均タンパク質量は1カップあたり約15グラムであるため、1回のサービングだけで、2,000カロリーの食事に必要な総タンパク質量の9〜30%を得ることができます。疾病予防管理センターによると、タンパク質は毎日の総カロリーの10〜35%を占める必要があります。タンパク質は1グラムに4カロリーあるため、2,000カロリーの食事には、活動レベルに応じて1日あたり50グラムから175グラムが必要になります。

不完全なタンパク質

豆からたんぱく質をたくさん摂取しても、完全ではありません。豆はあなたがあなたの食事から必要とする必須アミノ酸の1つ以上を欠いています。肉、乳製品、魚介類を食べる場合、心配する必要はありません。これらの食品には、体に必要な必須アミノ酸がすべて含まれています。ただし、ベジタリアンまたはビーガンダイエットに従い、豆の摂取量に大きく依存している場合は、日中に他の種類の植物性タンパク質を摂取する必要があります。同じ食事でタンパク質をペアリングすることについて心配する必要はありません。日中のある時点で、ナッツ、玄米、オートミール、または全粒ピタなどの別の植物性タンパク質を持っているだけです。

料理のヒント

豆があなたをガス状にする傾向がある場合は、事前に準備してください。たとえば、豆1部と水10部の比率(豆1ポンドと水10カップ)を使用して、乾燥した豆を2〜3分間煮沸します。沸騰したら、調理済みの豆に蓋をして、寝ている間に冷蔵庫に入れ、翌朝しっかり洗い流します。 MayoClinic.comによれば、このプロセスは、ガス性に寄与する傾向がある豆の難消化性炭水化物の最大90%を分解します。その後、通常どおりに豆を準備します。豆の部分を液体の部分と混ぜ合わせ、豆の種類に応じて、または柔らかくなるまで少なくとも45分間煮ます。

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