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十分なタンパク質を食べることで筋肉の消耗を逆転させることができますか?

2021-05-11 16:04:31

あなたが年を取るにつれて、いくらかの筋肉量を失うことは避けられません。筋肉減少は、サルコペニアとも呼ばれ、年齢、運動不足、または特定の病気が原因で発生します。ある程度の筋肉の喪失が一般的ですが、筋肉の消耗は衰弱、バランスの問題、転倒による怪我の原因となる可能性があるため、状態を医師と話し合ってください。軽度の筋肉の衰弱については、特に筋力トレーニングと組み合わせてより多くのタンパク質を食べると、それを逆転させるのに役立つ場合があります。

筋肉の消耗が起こる理由

筋肉組織は動的です。つまり、常に分解、再生、変化しています。ほとんどの人は筋肉量の小さな変化に気づきませんが、座りがちであるか、十分なタンパク質を含む健康的な食事を食べないと、筋肉ははるかに速く分解します。また、筋肉を動かす神経と線維が小さくなり、効率が低下し、筋肉の成長に役割を果たすテストステロンやエストロゲンなどのホルモンが減少し始めるため、筋肉の分解も加齢とともに加速します。

タンパク質の役割

筋肉組織はタンパク質から作られています。肉、卵、大豆、牛乳、ヨーグルトなどの食品は、消化で分解され、筋肉の発達のために体内で再び組み立てられるアミノ酸を供給します。全米科学アカデミーは、成人が毎日体重1キログラムあたり0.8グラムのタンパク質を食べることを推奨しています。ただし、一部の調査研究では、高齢者の加齢に伴う筋肉の消耗を防止または逆転させるために、より多量のタンパク質が必要になる可能性があることを示唆しています。 2010年7月に発行された「Journal of the American Medical Directors Association」で発表された研究では、体重1キログラムあたり1〜1.5グラムのタンパク質が、筋肉の消耗を防ぎ、筋肉の成長を刺激するためのより良い目標であることがわかりました。

十分に食べる

推奨事項に基づくと、体重が150ポンドの人は、筋肉の維持と成長のために1日あたり70〜100グラムのタンパク質を必要とします。別の重要な考慮事項は、タンパク質のタイミングです。 2009年に発表された「栄養とメタボリックケアに関する最新の意見」の研究では、タンパク質をほとんど夕食時に食べるのではなく、1日を通して摂取することを推奨しています。研究者たちは、若い人も年配の人も、1回の食事で25グラムから30グラムを食べることで、筋肉の成長を最大限に刺激することを勧めています。

タンパク質食品

筋肉合成のための少なくとも25グラムのタンパク質の目標を達成するには、すべての必須アミノ酸を供給する肉、乳製品、大豆などの高品質のタンパク質食品を選択します。約25グラムのタンパク質を提供する食品の例には、4つの大きな卵、約3オンスの鶏の胸肉、ほぼ9オンスの豆腐、または約8オンスのギリシャヨーグルトが含まれます。プロテインの摂取量を増やすもう1つの方法は、プロテインパウダーサプリメントを使用することです。 2008年10月に "Nutrition Research"で発表された研究では、15グラムのホエイプロテインサプリメントで筋肉合成が達成されていることがわかりました。

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