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ビタミンKが含まれているものは何を食べることができますか?

2021-05-10 16:04:31

フィロキノンとも呼ばれる脂溶性ビタミンであるビタミンKは、いくつかの必須微量栄養素の1つです-健康的な食事の一部として少量摂取する必要がある栄養素。血栓を適切に形成するにはビタミンKが必要です。栄養素を十分に摂取すると、怪我後の過度の出血から保護されます。 Linus Pauling Instituteによると、さまざまな食品が栄養素の1日の推奨摂取量に到達するのに役立ちます-女性の場合は毎日90マイクログラム、男性の場合は120マイクログラム。

濃い緑の葉

緑豊かな野菜は、ビタミンKの最も豊富な供給源の1つです。たとえば、茹でたケール、ほうれん草、コラードグリーンの1カップのサービングには、約1100〜1100マイクログラムのビタミンKが含まれています。他の緑豊かな野菜を食べることも、ビタミンKを高めるのに役立ちます摂取量-カブ、ビート、マスタードグリーンはすべて、1杯のサービングに1日分のビタミンKが含まれています。

その他の野菜と豆類

他のいくつかの野菜にもビタミンKが含まれています。ブリュッセルもやしとブロッコリーには、1カップあたり300マイクログラムまたは220マイクログラムのビタミンKが含まれ、アスパラガスにはカップあたり144マイクログラムが含まれています。オクラ、セロリ、キャベツにも、それぞれ少量のビタミンKが含まれています-カップあたりそれぞれ88、57、53マイクログラム。代わりに、きゅうりを食べる:1つの大きな皮をむいたキュウリには49マイクログラムが含まれていますが、皮をむいた相当品には20マイクログラムが含まれています。

マメ科植物はまたあなたがあなたの毎日のビタミンK摂取量に達するのを助けます。調理済みの黒目のエンドウ豆には1カップあたり63マイクログラムのビタミンKが含まれ、調理済みの緑豆にはカップあたり34マイクログラムが含まれています。

果物

果物を食べることはまたあなたがあなたの毎日のビタミンK摂取量に達するのを助けます。 1杯のプルーン(ビタミンKの最も豊富な果実源)を食べると、栄養素の摂取量が65マイクログラム増加します。ブルーベリーとブラックベリーもビタミンKの供給源となり、1カップあたりそれぞれ41マイクログラムまたは29マイクログラムを提供しますが、キウイフルーツには42マイクログラムが含まれています。

食事のアイデアとヒント

毎日、食事プランに濃い緑の葉野菜のサービングを追加すると、ビタミンKの推奨される毎日の摂取量に確実に達します。ほうれん草のサラダで食事を始めるか、蒸しケール、ほうれん草、またはコラードを健康的なメインディッシュに追加しますあなたのビタミンKの摂取量を増やすために。あるいは、セロリスティックとスライスしたキュウリを食べて、ビタミンKが豊富な低カロリーのスナックを味わったり、キュウリ、トマト、バジルのサラダを楽しんだりして、キュウリのビタミンK含有量のメリットを享受してください。少量の脂肪と一緒にビタミンKを食べて、ビタミンの吸収を最大にしてください。オリーブオイルのビネグレットを使用して、ビタミンKが豊富なサラダをトッピングし、セロリとキュウリをマッシュアボカドに浸すか、野菜をオリーブオイルで軽くコーティングしてから調理します。

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