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完全なタンパク質のためにコラードグリーンと何を組み合わせることができますか?

2021-04-25 16:04:01

タンパク質はアミノ酸で構成されており、必須アミノ酸10個と非必須アミノ酸10個で構成されています。必須アミノ酸は、体が自然に作るわけではないため、食品から摂取する必要があります。すべての必須アミノ酸を含む食品は完全なタンパク質と呼ばれ、そうでない食品は不完全と呼ばれます。コラードグリーンは、1カップあたり4グラムのタンパク質があるにもかかわらず、不完全なタンパク質です。これらのビタミンとミネラルを詰めた植物は、通常、他の料理と組み合わせることはありませんが、適切な食品を選択することで、完全なタンパク質を作ることができます。

マメ科植物

マメ科植物は、種子の列を覆う外部の鞘を持っています。マメ科植物の最も一般的なタイプは、豆、エンドウ豆、レンズ豆です。これらのそれぞれに大量のタンパク質がありますが、それらはまだ不完全です。コラードグリーンと食事でペアリングすると、完全なタンパク質が作成されます。みじん切りのコラードグリーンでサラダを作り、豆類の形を追加することもできます。

マメ科植物には、ビタミンB、カリウム、マグネシウム、亜鉛、複雑な炭水化物、そして最も重要なのは繊維が大量に含まれています。黒豆の1/2カップのサービングには8グラムまたは繊維が含まれています。豆には、可溶性と不溶性の2つのタイプがあります。可溶性繊維は胃の中でゲルを形成します。これは、あなたを満たし、コレステロール値を下げるのに役立ちます。不溶性繊維は、便(便)を消化管にすばやく移動させ、便秘や結腸癌のリスクを軽減します。

穀物食品

全粒穀物は、胚芽、ふすま、胚乳が無傷です。これは繊維と栄養素の含有量を高く保ちます。白パン、ベーグル、砂糖の入った穀物などの精製された穀物では、これらの成分の一部またはすべてが除去されており、栄養価が低くなっています。全粒穀物には適度な量のタンパク質が含まれており、コラードグリーンを使ったおいしいおかずを作ります。玄米、大麦、ブルガー、キビ、ソバは全粒穀物の例です。これらの穀物の1つと豆を混ぜることは、栄養分をさらに高める方法です。全粒パン、パスタ、クラッカー、トルティーヤもお食事にぴったりです。

ナッツと種

ナッツと種子には適度な量のタンパク質があり、脂肪と繊維も豊富です。準備されたコラードグリーン全体にゴマ、ヒマワリ、または亜麻仁を散布することは、完全なタンパク質を作るための良い方法です。また、刻んだアーモンド、クルミ、ペカン、またはその他のナッツを使用することもできます。種子、ナッツ、豆、コラードを一緒に含めると、多様で完全なタンパク質オプションが得られます。

ナッツと種子の脂肪は、モノまたはポリ不飽和​​です。多価不飽和のオメガ3脂肪は、くるみや亜麻仁に特に含まれています。このタイプの脂肪は、脳卒中や心臓病のリスクを軽減するのに役立ち、また脳に細胞膜を構築します。

動物の供給源

コラードグリーンと動物性タンパク質を組み合わせると、常に完全なタンパク質が得られます。これらには、牛肉、豚肉、鶏肉、七面鳥、魚、貝、野生のゲーム、鴨、子羊が含まれます。動物性製品の誘導体も、牛乳、チーズ、ヨーグルト、卵、カッテージチーズなどの完全なタンパク質としてカウントされます。栄養たっぷりの朝食の朝は、刻んだコラードグリーンをオムレツに加えてください。

これらのタンパク質の一部は、牛肉、豚肉、通常の乳製品などの飽和脂肪が豊富です。サーロインの先端、上部のサーロイン、下部の丸いステーキなど、より細身の牛肉を探します。豚ヒレ肉、トップロイン、センターロイン、低脂肪乳製品を選びましょう。

チップ

アミノ酸の恩恵を受けるには、不完全なタンパク質を一緒に食べる必要があると人々はよく考えています。摂取のタイミングは実際には無関係です。最も重要なことは、一日を通してさまざまなソースからタンパク質を摂取することです。たとえば、正午のスナックのために一人でグリーンを絞って、夕食のために豆を食べます。あなたはまだ完全なタンパク質を形成するのに必要なアミノ酸を得ます。

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