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炭水化物は砂糖レベルを上昇させることができますか?

2021-04-21 16:04:01

炭水化物はあなたの血糖値に最大の影響を与える単一の栄養素です。ただし、すべての炭水化物が同じように作られるわけではありません。加工デンプンなどの一部の炭水化物は血糖値を劇的に上昇させることができますが、食物繊維などの他の炭水化物は血糖値にまったく影響を与えません。血糖値を管理するということは、食べる炭水化物の量と種類を管理することを意味します。さまざまな種類の炭水化物が血糖値にどのように影響するかを理解することは、最適な血糖値を維持するために不可欠です。

炭水化物の基本

食品に自然に存在する炭水化物には、主に砂糖、デンプン、繊維の3つのタイプがあります。すべての炭水化物の最も単純な単位は糖分子です。糖分子は互いに結合してデンプンと繊維を形成します。炭水化物を食べると、体はそれらを消化して個々の糖分子に戻し、これらの個々の糖の大部分をグルコースに変換します。これは、細胞がエネルギーに使用する糖の一種です。ブドウ糖はあ​​なたの血流に入るのに十分小さいので、あなたの血糖値を増加させます。このため、すべてではありませんが、摂取する炭水化物のほとんどが直接血糖値を上昇させます。血糖値の増加の程度とタイミングは、炭水化物の種類と食べる特定の食品に大きく依存します。

グリセミックインデックス

すべての炭水化物は糖分子で構成されていますが、血糖値に等しく影響するわけではありません。たとえば、白パンとオートミールの両方にデンプンが含まれていますが、白パンはオートミールと比較して、血糖値がはるかに速く鋭く上昇します。グリセミックインデックスは、炭水化物食品を純粋なブドウ糖と比較して血糖値をどれだけ迅速かつ急激に増加させるかに基づいて、1から100のスケールで分類するシステムです。食品のグリセミックインデックスが高いほど、血糖値の増加が大きくなります。多くの要因が食品のグリセミックインデックスに影響を与えますが、高グリセミックインデックスに寄与する可能性のある特性の例には、低脂肪または低繊維含有量、食品の広範囲な処理、粗い粉砕ではなく細かく粉砕された穀物の使用が含まれます。グリセミックインデックスを使用すると、どの炭水化物食品が最も血糖値を上げるかを判断するのに役立ちます。

繊維と消化

繊維は炭水化物の一種です。しかし、人体はそれを消化できないので、繊維はあなたの血糖値を増加させません。実際、炭水化物をカウントしている場合は、血糖値に影響を与えないため、食品の総炭水化物から繊維のグラムを差し引くことができます。さらに、繊維を食べることは実際にあなたの血糖値を制御するのを助けるかもしれません。可溶性繊維は、他の炭水化物の消化と吸収を遅らせるのに役立つ繊維の一種であり、それによってあなたの血糖値の上昇を遅らせ、減少させます。 1日あたり少なくとも25から35グラムの総繊維を摂取するようにしてください。これは、新鮮な果物、野菜、全粒穀物、豆類など、繊維が豊富な食品を多く含むバランスの取れた食事を食べることで達成できます。

糖アルコール

糖アルコールは、化学的に改変された炭水化物であり、製造業者が砂糖の代用品として一般的に使用しています。糖アルコールは体が吸収しにくいため、糖やデンプンほど血糖値に影響を与えません。最も一般的な糖アルコールのいくつかは、マンニトール、キシリトール、ソルビトールおよび水素化デンプン加水分解物です。 「シュガーフリー」と表示されている多くの食品には、これらの糖アルコールが甘味料として含まれています。ただし、糖アルコールは技術的には糖ではありませんが、炭水化物であり、特に大量に摂取すると血糖値を上昇させる可能性があることを覚えておく必要があります。一般に、一度に5グラムを超える糖アルコールを消費すると、血糖値が大幅に上昇する可能性があります。

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