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青年期のビーガンは鉄摂取量を増やすために何を食べることができますか?

2021-04-14 16:04:01

ビーガン食をとる青年は、野菜、豆類、全粒穀物、強化シリアル、その他の食品、ナッツ類、種子に鉄分を摂取することで、鉄分の需要を満たすことができます。青年期の男性と女性には追加の鉄が必要です。女性の場合、更なる鉄分の必要性は閉経期まで続きます。鉄分の多い食品とビタミンCの多い食品を組み合わせると、鉄分の吸収量が増加します。非ヘム鉄の吸収が少ないため、菜食主義者は非菜食主義者が毎日の要件を満たすために鉄を消費する必要があります。

鉄吸収

食事中の鉄には、動物由来のヘム鉄と、植物やその他の非動物由来の非ヘム鉄の2種類があります。ヘム鉄はバイオアベイラビリティーが高いため、非ヘム鉄よりも体が吸収されます。 Office of Dietary Supplementsによると、ヘム食品では鉄の15〜35%、非ヘム食品では鉄の2〜20%しか吸収されません。ヘム鉄の吸収は効率的であり、他の食品はそれに影響を与えません。他の食品は非ヘム鉄吸収に影響します。ベジタリアンリソースグループによると、ビタミンCを多く含む食品のように、ビタミンCを最大6倍に高める食品もあります。その他、茶に含まれるタンニン、カルシウム、野菜や豆類に含まれる物質は、鉄の吸収を低下させる可能性があります。

鉄を多く含む食品

鉄を強化したシリアルは、ビーガンの食事に18ミリグラムもの鉄を供給することができます。オレンジジュースのガラスと鉄の11ミリグラムを含むインスタントの強化オートミールのボウルを持っていることは、毎日の鉄のニーズを満たすのに役立ちます。大豆のカップには8.8ミリグラムの鉄が含まれています。ピントビーンズ、ブラックビーンズ、ネイビービーンズ、インゲンマメなどのマメ科植物は、1カップあたり3.6〜5.2ミリグラムを供給します。キノアは、タンパク質も多い全粒穀物で、調理済みカップあたり6.3ミリグラムが含まれています。大きなジャガイモでさえ、鉄の必要量を満たすのに役立ちます。鉄は3.2ミリグラムです。他の食品の風味を引き継ぐため、多くのベジタリアンダイエットでお気に入りの豆腐は、4オンスのサービングあたり6ミリグラムの鉄を供給します。レーズンなどのドライフルーツには、1/2カップあたり約1.6ミリグラムの鉄も含まれています。

毎日の要件

青年期に鉄の必要性が高まるのは、これらの年の間に成長と発達が進むためです。女の子は月経中に赤血球で毎月鉄を失うため、男性よりも鉄が必要です。 14歳から18歳までの青年期の男性は1日あたり11ミリグラムの鉄を吸収する必要がありますが、女性は1日あたり18ミリグラムを必要とします。 9歳から13歳の男の子と女の子は、1日あたり8ミリグラムの鉄を吸収する必要があります。

研究

思春期の若者は一般に食事が不足しています。月経の間に毎月鉄分を失うことに加えて体重をよく見ている女性の青年は、完全菜食主義者の食事をとるかどうかに関係なく、鉄欠乏性貧血を発症するリスクが高くなります。 2002年に「American Journal of Clinical Nutrition」で発表されたスウェーデンの小規模な研究では、思春期の女性のビーガンと雑食者の鉄欠乏率はそれぞれ20%と23%でした。 2004年に発行された50歳未満のビーガン女性の "栄養と代謝の年次"のドイツの研究によると、40%が鉄分が不足しており、十分な鉄分を摂取することは思春期以降も女性ビーガンにとって継続的な懸念であることがわかりました。

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