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減量、維持、体重増加に必要なカロリー

2021-04-13 16:04:01

あなたのカロリー摂取量は、体重を減らすか、維持するか、増やすかを決める最も重要な決定要因です。体重管理情報ネットワークによると、大多数の人は太りすぎまたは肥満であり、おそらくカロリーを消費しすぎています。あなたが低体重、正常体重、過体重または肥満であるかどうかを調べることで、健康的な体重維持のためのカロリーの必要性が決まります。

BMIの計算

National Heart、Lung and Blood Instituteは、ボディマスインデックス(BMI)が18.5から24.9の範囲にあれば、体重は健康な範囲にあると報告しています。 18.5未満のBMIは低体重として分類され、25以上のBMIは過体重または肥満です。ポンド単位の体重に703を掛け、高さをインチで割り、高さをインチで割ると、BMIを計算できます。

減量

減カロリーの食事療法は、あなたの減量目標を達成するのに役立ちます。安全で効果的な体重減少率は1週間あたり1〜2ポンドです。これは、食事と運動を組み合わせて、1日あたり500〜1,000カロリーのカロリーを生み出すことで達成されます。 National Heart、Lung and Blood Instituteは、ほとんどの女性が減量のために毎日1,000から1,200カロリーを必要とする一方、活動的な女性、体重が164ポンドを超える女性、および男性が効果的な減量のために1日に1,200から1,600カロリーを必要とすると示唆していますただし、非常にアクティブで、これらのカロリー削減計画の1つに飢えている場合は、摂取量をわずかに増やしてください。

ウェイトメンテナンス

多くの成人は、健康的な体重維持のために1日あたり2,000〜2,500カロリーを必要とします。 2010年の人々のための食事ガイドラインは、女性が毎日1,600から2,400カロリーを必要とし、男性が健康な体重を維持するために一日2,000から3,000カロリーを必要とすることを示唆しています。ワシントン大学とハーバード大学医学部によると、適度に活動している場合は、体重を維持するために体重1ポンドあたり15〜16カロリーが必要です。

体重の増加

体重増加に関しては、カロリー摂取量を増やすことが重要です。米国のアンチドーピングエージェンシーは、痩せた体重を得るために、現在の食事計画に1日あたり500から1,000カロリーを追加することを提案しています。ナッツ、種子、ナッツバター、植物油、フムス、低脂肪チーズなど、栄養価の高い高カロリー食品を追加します。ルーチンにレジスタンストレーニングトレーニングを追加すると、体脂肪だけでなく、痩せた筋肉を獲得できます。

ポンドあたりのカロリー

あなたの体重を使用して、体重維持、減量、体重増加に必要なカロリーを見積もることができます。ハーバード大学医学部によると、座りがちな男性と女性は体重1ポンドあたり1日あたり約13カロリーを必要とし、適度に活動的な成人は体重1ポンドあたり16カロリーを必要とします。たとえば、適度に活動的な150ポンドの女性は、体重を維持するために1日あたり約2,400カロリーを必要とします。この数値から500から1,000カロリーを差し引いて減量し、500から1,000カロリーを足して体重を増やします。

食事組成

減量、維持、体重の増加に関係なく、毎日の栄養素のニーズを確実に満たすには、食事の構成が重要です。赤身の肉、魚介類、皮のない家禽、卵、大豆製品、低脂肪乳製品などの健康的な高タンパク質食品、および全粒穀物、豆類、果物、野菜、ナッツ、種子などの繊維が豊富な食品から選択します。飽和脂肪とトランス脂肪を、植物油、ナッツ油、種子油、大豆油、アボカド、ナッツ、種子、ナッツバター、フムス、オリーブなどの心臓にやさしい脂肪に置き換えます。

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