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適切なタンパク質と炭水化物のバランスを計算する方法

2021-04-09 16:04:01

適切なタンパク質と炭水化物のバランスを見つけることは、あなたのエネルギーレベルを最大化し、健康な体重を維持し、食後の満腹感を高めるのに役立ちます。炭水化物は一般的に人間の主な燃料源です。ただし、炭水化物を過剰に摂取すると、不要な体重増加につながる可能性があります。

最小要件

医学研究所は、タンパク質と炭水化物について、最低限の食事基準摂取量、または食事基準摂取量を確立しています。炭水化物の食事基準摂取量は、成人の場合、1日あたり130グラムです。タンパク質の食事摂取基準摂取量は、女性が1日あたり46グラム、男性が1日あたり56グラムです。個々のニーズに適したタンパク質と炭水化物のバランスに関係なく、少なくともタンパク質と炭水化物の食事基準摂取量を毎日摂取することを目指します。

栄養素の分布範囲

医学研究所はまた、炭水化物とタンパク質の許容可能な栄養分布範囲、またはAMDRを確立しています。 AMDRは、炭水化物、タンパク質、脂肪に由来する1日の総カロリー摂取量の割合です。これらのガイドラインに基づいて、毎日のカロリーの45〜65%を炭水化物から、カロリーの10〜35%をタンパク質から摂取する必要があります。 2,000カロリーの食事の場合、これは毎日225〜325グラムの炭水化物と50〜175グラムのタンパク質を消費することを意味します。

減量のためのタンパク質と炭水化物のバランスをとる

高タンパク、低炭水化物ダイエットは、カロリーの減少につながる可能性があるため、減量に効果的であることがよくあります。ただし、炭水化物の摂取量が少なすぎる食事を摂取することは、長期間続けることは困難です。 「British Journal of Nutrition」の2012年版で発表された研究では、1対2のタンパク質/炭水化物比の低カロリーダイエットが、ダイエットの順守、体脂肪の減少、腰囲の減少、 1対4または1対1のタンパク質/炭水化物比の食事と比較して、腰と腰の比率が低く、除脂肪体重が維持されます。たとえば、効果的な1,200カロリーの減量食には、炭水化物140グラム、タンパク質70グラム、脂肪40グラムが含まれます。

スポーツ栄養

アスリートは、座りがちな個人と比較して、炭水化物とタンパク質のニーズがわずかに高くなっています。 Academy of Nutrition and Dieteticsは、持久力のある運動選手は、体重1ポンドあたり2.3〜5.5グラムの炭水化物と、体重1ポンドあたり0.5〜0.9グラムのタンパク質を毎日必要とすると報告しています。同じグループはまた、筋力トレーニングを受けたアスリートが毎日体重1ポンドあたり約0.4グラムのタンパク質、または約3サービングの乳製品と3サービングのタンパク質食品を摂取することを推奨しています。また、定期的なレジスタンストレーニングを行っている場合は、毎日総カロリーの1/2を炭水化物から摂取することも推奨されています。

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