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1日に必要な繊維の量を計算する方法

2021-04-08 16:04:31

十分な繊維を摂取することは消化器系にとって有益であり、病気のリスクを減らすのに役立ちます。 2017年の「Journal of Chiropractic Medicine」で発表されたメタ分析のレビューでは、おそらく食物繊維が血中コレステロール値を抑えるのに役立つため、高繊維食を食べる人は心血管疾患を発症するリスクが著しく低いことがわかりました。同じジャーナルが2018年に発表したメタ分析の別のレビューでは、繊維質の豊富な食事を食べる人は2型糖尿病を発症するリスクも大幅に低いと結論付けています。個別の繊維ニーズは、推奨されるカロリー摂取量に基づいています。個別の繊維ニーズは、推奨されるカロリー摂取量に基づいています。

最小ファイバー摂取要件

少なくとも医学研究所によって設定された繊維のための適切な摂取量を消費することを目指します。たとえば、19歳から50歳の男性の場合は毎日38グラムの繊維を食べ、50歳以上の男性の場合は1日あたり30グラム、50歳以上の女性の場合は25グラムを食べる19〜50歳、50歳以上の女性の場合は21グラム、妊娠中の場合は28グラム、授乳中の場合は毎日少なくとも29グラムの繊維。

カロリーニーズを計算する

個別の繊維要件を計算するために必要なカロリーを決定します。健康的な体重を維持するには、2010年の食事に関するガイドラインによると、座りがちな女性は1日あたり1,600〜2,000カロリー、適度に活動的な女性は1,800〜2,200カロリー、活動的な女性は1日あたり2,000〜2,400カロリーが必要です。座りがちな男性は2,000〜2,600カロリー、適度に活動的な男性は2,200〜2,800カロリー、活動的な男性は健康的な体重維持のために1日あたり2,400〜3,000カロリーが必要です。これらは一般的なガイドラインです。年齢、サイズ、活動レベル、健康状態に基づいた個別のカロリーニーズについては、医師または登録栄養士に相談してください。

個別のファイバー要件

カロリー要件に基づいて、個別の繊維ニーズを計算します。大人と子供は、消費する1,000カロリーごとに14グラムの繊維を食べるべきです。たとえば、健康的な体重維持のために1日あたり2,000カロリーが必要な場合は、毎日28グラムの繊維を消費し、3,000カロリーが必要な場合は、毎日42グラムの繊維を食べる必要があります。 1日あたり1,500カロリーが必要な場合、毎日約22グラムの繊維が必要です。

繊維が豊富な食品を食べる

食物繊維が豊富な食品を多く含むバランスの取れた食事から食物繊維を摂取するのが理想的です。繊維の多い食品には、全粒穀物、豆類、果物、野菜、ナッツ、種子が含まれます。便秘があるか、食物からの繊維の要件を満たせない場合は、オオバコの殻または種子から作られた繊維サプリメントの服用について医師に相談してください。

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