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菜食主義者のための乳製品によるカルシウムの損失

2021-04-07 16:04:31

カルシウムは、強い骨、正常な神経機能、安定した心臓のリズムに欠かせないミネラルです。ベジタリアンダイエットに従うと、食事中のカルシウムのレベルが不十分になるリスクがあります。たまに乳製品の摂取を許可しても、野菜の特定の食品成分がカルシウムの吸収を制限する場合があります。菜食をしている場合は医師に相談してください。彼女は、あなたがあなたのシステムで十分な量を得ることを確実にするためにカルシウムサプリメントを取ることを提案するかもしれません。

吸収

毎日1,000ミリグラムのカルシウムが必要だとLinus Pauling Instituteは報告しています。牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品からのカルシウムは、身体が吸収して利用するのが簡単です。 8オンスの牛乳のガラスは、300ミリグラムものカルシウム、またはあなたの毎日の推奨のほぼ30パーセントを提供します。いくつかの野菜もミネラルが豊富ですが、これらの食品のカルシウムは乳製品ほど吸収されません。一部の野菜には、カルシウムと結合するシュウ酸が含まれています。シュウ酸は、全体的なカルシウムの吸収を阻害し、あなたの体がミネラルを利用することを困難にします。たとえば、ほうれん草のサラダとランチにコップ1杯のミルクがある場合、ミネラルを吸収する機会を得る前に、ほうれん草のシュウ酸がミルクのカルシウムと結合します。

追加の吸収の懸念

野菜の別の成分であるフィチン酸も、シュウ酸ほどではないがある程度カルシウムの吸収を阻害します。特定の食品成分はカルシウムの吸収を阻害するため、たとえ乳製品を摂取していても、食事でカルシウムが失われる危険性が高い場合があります。ベジタリアンダイエットに乳製品を含める場合は、野菜が豊富な食事とは別の時間にそれらを消費します。たとえば、カルシウムのニーズの一部を満たすために、夕食時に大きな緑豊かなグリーンサラダを用意し、牛乳を深夜の軽食のために保存する場合があります。これにより、一日の後半に消費する牛乳のカルシウムと相互作用することなく、野菜からできるだけ多くのカルシウムを体が吸収できます。

野菜中のカルシウム

濃い緑の葉野菜は、すべての野菜の中でカルシウムの含有量が最も高いものがありますが、カルシウムの含有量はすぐには入手できません。蒸しほうれん草の1/2カップのサービングは115ミリグラムのカルシウムを提供します。シュウ酸が豊富であるため、8オンスの牛乳に含まれる生体利用可能なカルシウムと同じ量になるように、これらの1食分を約16消費する必要があります。ブロッコリーは、1/2カップの蒸しサービングあたり35ミリグラムを提供しますが、8オンスの牛乳から吸収するカルシウムと等しくするには、約4と半分の部分が必要です。青梗菜は、他の野菜のようにシュウ酸が少ない葉菜です。それは1/2カップの調理された部分あたり80ミリグラム近くのカルシウムを提供します、そしてあなたはあなたがミルクのガラスから吸収するであろうカルシウムの量に等しいために約2.5サービングを消費する必要があります。

その他のベジタリアンフード

豆腐のような大豆食品は、バイオアベイラブルなカルシウムを多く含むベジタリアン向けの食品オプションです。 4オンスの豆腐の塊は、約250ミリグラムのカルシウムを提供します。これは、前述の野菜からのカルシウムよりも体が吸収しやすいものです。豆を食べてカルシウムを食事に加えることもできますが、豆にはシュウ酸とフィチン酸が多く含まれています。白豆の1/2カップのサービングには、約115ミリグラムのカルシウムが含まれています。コップ一杯の牛乳と同じ量のカルシウムを得るには、これらのサービングのうち4つを食べる必要があります。小豆は、1/2カップの部分あたり40ミリグラムのカルシウムを提供しますが、8オンスの牛乳に含まれる生体利用可能なカルシウムの量と同等になるように、約10食分を消費する必要があります。野菜と同じように、カルシウムの供給源として豆に依存している場合は、豆をミルク食品と組み合わせないでください。豆から栄養素を吸収する時間を身体に与えると、その日の後半に牛乳からカルシウムを完全に吸収することができます。

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