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乳糖不耐症の場合にカルシウムを摂取する方法

2021-04-07 16:04:01

乳製品はカルシウムの最も濃縮された供給源であり、乳糖不耐症の人々がこの重要な骨形成ミネラルを十分に取り込むことを困難にする可能性があります。乳糖は牛乳の天然糖であり、乳糖不耐症の人々では、不快な消化の副作用を引き起こす可能性があります。国立衛生研究所によると、健康な成人は1日平均1,000 mgのカルシウムを必要とします。低乳糖でカルシウムが豊富な食品を食事に取り入れることで、乳糖を避けながら十分なカルシウムを摂取できます。

発酵乳製品

乳糖不耐症の場合でも、ヨーグルトやケフィアヨーグルトなどの発酵乳製品は、十分な量の腸に優しいプロバイオティクスを同時に摂取しながら、より多くのカルシウムを食事に取り入れるための優れた方法です。プロバイオティクスは、定期的な排便に寄与し、胃腸感染症を予防し、免疫システムを高める健康な細菌です。プロバイオティクスは、乳糖の一部を消化することで、発酵乳製品を消化しやすくします。プレーンヨーグルトには、1カップあたり約350〜450ミリグラムのカルシウムがあります。別のタイプの発酵乳製品であるケフィアヨーグルトは、同様の量のカルシウムを供給します。それでも市販の発酵乳製品で副作用が発生する場合は、自宅で独自のヨーグルトとケフィアヨーグルトを作り、24時間発酵させて、バクテリアがラクトースをあらかじめ消化できるようにします。

熟成チーズ

チーズは牛乳から作られているため、かなりの量のカルシウムが含まれています。乳糖不耐症の場合は、ブリー、ブルーチーズ、チェダー、パルメザンなどの熟成チーズを選びましょう。発酵時間が長くなると、乳糖の含有量が非常に低くなります。 1.5オンスのサービングのチーズは、300〜350ミリグラムのカルシウムを提供します。クリームやバターなどの他の乳製品は、主に乳脂肪でできており、乳糖を含まないため、乳糖不耐症の人々が安全に食べることができます。ただし、これらの高脂肪乳製品は、カルシウムの重要な供給源にはなりません。

無乳糖乳

牛乳はよく知られたカルシウム源であり、十分なカルシウムを摂取するための最良の選択肢の1つです。脱脂乳はカップあたり約306ミリグラムですが、部分的に脱脂した牛乳はカップあたり約285〜290ミリグラムです。無乳糖牛乳には同じ量の乳糖が含まれていますが、糖乳糖はすでに消化されているため、安全な選択肢となっています。あるいは、ラクターゼ薬を服用することもできます。これは、副作用のない酵素ラクターゼを提供して、副作用なしに乳糖を摂取できるようにします。

非乳源

乳製品を避けたい場合でも、乳製品以外のソースから必要なカルシウムを入手できます。イワシの3オンス缶には325ミリグラムのカルシウムが含まれ、1/2カップの冷凍ほうれん草には146ミリグラムが含まれ、調理済みのコラードグリーンの同じサービングには178ミリグラムのカルシウムが含まれています。強化豆乳の各カップには、368ミリグラムのカルシウムも含まれています。

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