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プロテインシェイクでバルクする方法

2021-04-01 16:04:01

かさばるのにプロテインシェイクを使用する必要はありませんが、必要なすべてのプロテインとカロリーを食品から得ることができますが、リーンマッスルマスを得るのに役立つ便利な方法です。市販のプロテインシェイクの価格が高すぎる場合は、ご家庭で独自のプロテインシェイクをわずかなコストで作ることができます。

カロリーニーズ

Academy of Nutrition and Dieteticsによると、筋肉量を増やすには、毎日少なくとも200カロリーを追加する必要があります。ただし、米国アンチドーピングエージェンシーでは、筋肉量を増やすために、1日あたりの摂取量を500〜1,000カロリー増やすことを推奨しています。食事の間にプロテインシェイクを数回加えることで、これらの増加したカロリーニーズを簡単に満たすことができます。プロテインシェークの栄養成分ラベルをチェックして、カロリー量を決定します。

タンパク質要件

筋肉を増やして筋肉を構築しようとすると、タンパク質の必要量が増加します。医学研究所は、男性と女性がそれぞれ少なくとも56グラムと46グラムのタンパク質を毎日摂取することを推奨しています。ただし、「スポーツジャーナル」の2011年版に掲載されたレビューによると、筋肉を構築しようとするアスリートには、体重1ポンドあたり1日あたり0.6〜0.82グラムのタンパク質が必要です。たとえば、160ポンドの男性がかさ上げしようとすると、1日に最大131グラムのタンパク質が必要になる場合があります。高タンパク質食品をたくさん食べることでこれらの要件を満たすことができますが、食事の間に、または食事と一緒にプロテインシェイクを使用すると、食事に余分なタンパク質を追加するのに便利です。一部のブランドのプロテインパウダーには、1スクープの各部分に最大30グラムのプロテインが含まれています。

自家製シェイク

プロテインシェークの便利さを求めているが、追加のコストがかからない場合は、独自の自家製プロテインシェークを作ってみてください。牛乳や豆乳、ヨーグルト、粉ミルク、ピーナッツバターやアーモンドバターなどの高タンパク質成分を使用してください。シェイクを氷やフルーツとブレンドして、スムージーのような味を作ることもできます。

運動レジメン

食事を変えるだけで体重が増えますが、筋肉量を増やすには定期的なレジスタンストレーニングが必要です。ウェイトトレーニングは、筋肉量を増やしてかさ上げするために使用される最も一般的な抵抗運動です。しかし、自分の体重を使ったエクササイズを行うこともできます。例としては、プルアップ、プッシュアップ、スクワット、シットプなどがあります。最高の審美的な結果を得るには、すべての主要な筋肉グループ(脚、背中、胸、肩、腕、腹部の筋肉)を少なくとも週1回は作業してください。

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