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不溶性繊維のバルク形成とは何ですか?

2021-04-01 08:09:31

バルクを形成する不溶性繊維は、ビタミン、ミネラル、タンパク質、炭水化物、その他の食物成分と同じように、体内で消化または利用されません。それでも、それはあらゆる健康的な食事計画の重要な部分です。実際、大量に形成される不溶性繊維を食事に取り入れることで、気分に大きな違いが生まれ、消化管が最高の状態を保つのに役立ちます。

不溶性繊維

不溶性繊維は、食物繊維の2つの主要なタイプの1つです。それは水に溶けないので、しばしばバルク形成繊維と呼ばれますが、代わりに消化管内の物質をかさ上げ、ルーズで柔らかくします。もう1つのタイプの繊維は水溶性繊維で、水に溶解して消化管でゲルのような粘稠性を形成し、体内のコレステロール値を低下させます。繊維を含むほとんどの食品には、それぞれの種類があります。栄養表示には、総繊維含有量のみが記載されていることが多く、可溶性または不溶性繊維の特定の割合は記載されていません。

バルクの利点

大量の不溶性の不溶性繊維を食べると、便通を定期的に保つことができます。不溶性繊維は便(便)の通過を速め、便秘を緩和し、痔や大腸がんのリスクを軽減します。慢性的にゆるい便(糞)のある人は、このタイプの繊維が便(糞)が水を吸収して固まるのを助けるため、バルク形成不溶性繊維の恩恵を受ける場合があります。かさばる不溶性繊維を多く含む食事は、過敏性腸症候群の人にも有益かもしれません。不溶性繊維は、食べた後の体調を整え、食事にかかる時間を増やすため、減量に役立つ可能性があります。

フードチョイス

全粒小麦、小麦ふすま、大麦およびライ麦を含む多くの全粒穀物には、大量のバルク形成不溶性繊維が含まれています。野菜、特にトウモロコシ、ケール、ブロッコリー、ニンジンは、他の不溶性繊維の優れた供給源です。クルミ、アーモンド、ピーナッツ、ヒマワリの種などのナッツや種子から繊維を入手することもできます。多くの果物は、可溶性と不溶性の両方の繊維のバランスを含む傾向があり、繊維は特に皮と果肉に集中しています。イチゴ、ブルーベリー、ラズベリーなどの果実には、不溶性繊維が多く含まれています。

考慮事項

米国疾病対策管理センターは、1,000カロリーを消費するごとに、水溶性繊維と不溶性繊維の両方を含む14グラムの食物繊維を摂取することを推奨しています。したがって、2,000カロリーの食事を摂る人には、約28グラムの繊維が必要です。食物に繊維を加えるときは、腸のけいれん、膨満感、便秘を避けるためにゆっくりと加えてください。また、繊維の消費量を増やすときは、1日あたり少なくとも64オンスの水を目指して、水分摂取量を増やす必要があります。水はあなたの毎日の液体消費の大部分を占めるはずですが、低脂肪乳や緑茶やハーブティーなどの他の健康飲料で水分摂取量を補うこともできます。

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