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ブルガーまたはオートミールは繊維が多いですか?

2021-03-31 16:04:01

医学研究所の食品栄養委員会は、成人男性は毎日約38グラムの食物繊維を摂取し、女性は25グラムを摂取することを推奨しています。ただし、クリーブランドクリニックでは、60%以上の人が毎日15グラム以上を摂取できないと報告しています。食物繊維の摂取量を増やすには、毎日の食事にたくさんの果物、野菜、豆類、ナッツ、種子、全粒穀物を含める必要があります。ブルガーやオートミールのような穀物は、低カロリー、低脂肪で、可溶性繊維と不溶性繊維の両方が豊富であるため、優れた選択肢です。

総食物繊維

調理済みオートミールの2/3カップのサービングには、総食物繊維が約3グラム含まれています。この量は、男性に推奨される1日の許容量の7.8パーセント、女性に食事基準摂取量の12パーセントを供給します。調理されたブルガーの同等のサービング-カップの1/2-は、全体的な繊維濃度が高く、4グラムの繊維、つまり男性の食物参照摂取量の10%、女性の摂取量の16%を提供します。オートミールやブルガーなどの食物から食物繊維を大量に摂取する食事は、脳卒中、心臓病、肥満、高血圧のリスクを下げる可能性があります。

可溶性繊維

可溶性繊維は、植物細胞の内部にあるペクチン、ガム、粘液化合物から構成されています。オートミールやブルガーなどの繊維が豊富な食品を食べると、水溶性繊維は水で膨潤し、食品を消化してグルコースとコレステロールの両方を吸収する速度を遅くする粘性の固まりを形成します。消化が遅いと、これらの栄養素の血中濃度をより適切に調節でき、クリーブランドクリニックによれば、糖尿病や高血中コレステロールの予防に役立つ可能性があります。ブルガーはオートミールと比較して食物繊維の総含有量が高い一方で、オートミールには1回の摂取あたりの可溶性繊維が多く含まれています。オートミールの各サービングには2グラムの水溶性繊維があります。ブルガーには、各サービングに1グラムの水溶性繊維が含まれています。

不溶性繊維

不溶性繊維は、植物細胞壁に剛性を与えるセルロース、ヘミセルロース、リグニン化合物で構成されています。ブルガーとオートミールの両方に不溶性繊維が含まれていますが、ブルガーにはわずかに多く含まれています。調理されたブルガーの1/2カップのサービングは3グラムの不溶性繊維を提供し、調理済みオートミールは2/3カップの1グラムを提供します。不溶性繊維は、水溶性繊維のように水で膨潤しません。代わりに、便(便)にかさを追加することにより、腸の規則性を促進します。大量の不溶性食物繊維を食べると、痔、便秘、憩室疾患、大腸がんなどの消化器疾患の予防に役立ちます。

考慮事項

食生活にオートミールとブルガーを加えて繊維の摂取量を増やしたい場合は、徐々に増やしてください。たとえば、朝食にオートミールとフルーツを1日食べてから1日ほど待ってから、昼食または夕食にステーキと野菜のシシカバブが食べられるように1日ほど待ちます。 2週間から3週間かけてゆっくりと食事の繊維量を増やすと、ガス、腹部のけいれん、膨満、下痢などの消化の副作用を回避できます。さらに、毎日6〜8杯のカフェインフリーの液体を飲み、定期的に運動して腸を健康に保ちます。

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