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玄米はより高い溶解性または不溶性繊維を持っていますか?

2021-03-29 16:04:31

繊維は、通常の消化に不可欠な難消化性の炭水化物です。果物、野菜、全粒穀物は通常、可溶性繊維と不溶性繊維の両方が多く含まれていますが、一部の食品には他の種類よりも多くの種類があります。玄米は不溶性繊維が特に多く、便秘を緩和し、腸を動かし続けます。

可溶性および不溶性繊維

玄米の丈夫な外皮は消化管で分解されず、不溶性繊維の優れた供給源になります。溶解性繊維と不溶性繊維は腸内で異なる働きをしますが、どちらのタイプも同等に有益です。消化を遅らせるには、水溶性繊維が必要です。可溶性繊維は水と結合し、動きの遅いスラッジを生成します。この物質は腸内をゆっくりと移動し、ビタミンやミネラルが便(排泄物)から排泄される前に吸収されます。不溶性繊維は腸内で無傷のままであり、消化をスピードアップします。このタイプの繊維は、通過が容易な柔らかくてかさ高い便(糞便)を作り出します。オート麦、豆、柑橘類、リンゴはすべて水溶性繊維が多く、全粒穀物、ふすま、ほとんどの野菜は不溶性繊維が豊富です。

ファイバーの推奨事項

食事には、ほぼ同じ量の可溶性繊維と不溶性繊維が必要です。女性は21〜25グラムの総食物繊維を必要としますが、男性は30〜38グラムを消費します。 USDA National Nutrient Database for Standard Referenceによれば、1/2カップの玄米は2グラム以上の繊維を提供します。玄米の繊維含有量のほとんどすべてが不溶性です。

利点

玄米の不溶性繊維含有量が高いと、体にいくつかの利点があります。規則性を改善し、便秘を緩和するため、不溶性繊維は憩室疾患を発症するリスクを軽減します。憩室炎は、結腸に小さな嚢が形成され、老廃物が閉じ込められるときに発生します。ポーチは炎症を起こし、感染します。玄米の不溶性繊維は腸を動かし続けるので、便秘になる可能性が低くなり、障害のリスクが高まります。定期的な排便があると、痔に苦しむ可能性も減ります。追加の利点として、繊維が豊富な食品は、噛むのに時間がかかります。あなたは玄米の側面を噛むよりインスタントのマッシュポテトのサービングより多くの時間を費やすでしょう。噛む時間を長くすると、満腹であることを体が記録し、過食を防ぐことができます。この利点はあなたの減量の取り組みに役立ちます。

負の影響

玄米の不溶性繊維は消化に非常に有益ですが、腸に問題を引き起こす可能性があります。通常、インスタントホワイトライスを食べるか、食物繊維の少ない食事をしている場合、食物に繊維質の高い玄米を突然加えると、胃腸障害を引き起こす可能性があります。繊維の急激な増加は、膨満、ガス、下痢または便秘を引き起こす可能性があります。数日または数週間にわたって徐々に繊維の摂取量を増やして、十分な時間をかけて身体を調整してください。週に数回、ご飯の1/4カップの小さな部分から始め、食事で他の繊維状食品を増やし続けます。食物繊維の増加に耐えられる限り、引き続きサービングサイズを増やし、食物に食物繊維の豊富な食品を追加してください。

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