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40代後半の代謝を高める

2021-03-18 16:04:31

代謝は、主に除脂肪体重の減少により、年齢とともに減少する傾向があります。運動に関するアメリカンカウンシルは、基礎代謝率が成人期に10年ごとに約1%から2%減少する可能性があると報告しています。ただし、40代後半だからといって体重増加に屈する必要はありません。

プロテイン特典

「The Journal of Nutrition」の2009年の研究によると、タンパク質は満腹感、身体のエネルギー消費量、代謝を高めます。 Institute of Medicineによれば、1日あたりのカロリー摂取量の最大35%をタンパク質から摂取しても安全です。これは、1日あたり2,000カロリーを食べると、毎日最大175グラムのタンパク質に相当します。代謝を高めるのに役立つタンパク質が豊富な選択肢には、赤身の肉、皮のない家禽、シーフード、卵白、大豆製品、低脂肪乳製品、ナッツ、種子、豆類などがあります。

唐辛子のメリット

唐辛子を食べると、40代後半のときにエネルギー消費量が増えることがよくあります。 「American Journal of Clinical Nutrition」に掲載された2010年の研究では、唐辛子に含まれるジヒドロカプシエートとカプサイシンが、安静時の代謝をわずかに高めることが報告されています。この研究を実施した研究者は、唐辛子のジヒドロカプシエイトが毎日約50カロリー代謝を増加させることを指摘しました。 「PloS One」に掲載された2013年の研究では、食事ごとにカプサイシンを摂取すると体脂肪の燃焼にも役立つと報告されています。

魚油に関する考慮事項

一部の研究では、魚油の補給が年齢に関係なく新陳代謝を促進する可能性があることを示しています。 2010年に「国際スポーツ栄養学会誌」に掲載されたそのような研究の1つでは、魚油4グラムを毎日摂取すると、筋肉量が増加し、体脂肪が減少して、代謝の促進に役立つことがわかりました。ただし、魚油サプリメントを服用する前に医師に相談してください。 MedlinePlusは、毎日3グラムを超える量の魚油サプリメントを服用すると、出血リスクの増加などの安全上の懸念があると警告しています。

激しい運動のヒント

激しい強度での運動は、運動中の代謝を高めるだけでなく、ワークアウト完了後数時間で体がさらにカロリーを消費する原因になります。 「スポーツと運動における医学と科学」で発表された2011年の研究では、45分の高強度サイクリングを完了した研究被験者は、運動が完了してから14時間、エネルギー消費量が大幅に増加したことがわかりました。

筋力トレーニングのメリット

加齢による除脂肪筋肉量の減少に対抗して代謝を高めるには、ウェイトリフティングなどのレジスタンストレーニングワークアウトを毎週のルーチンに組み込んでください。 「現在のスポーツ医学レポート」の2012年のレビューでは、わずか10週間のレジスタンストレーニングにより、除脂肪体重が約3ポンド増加し、代謝率が7%向上する可能性があることが示されています。最良の結果を得るには、主要な各筋肉群を少なくとも週に2回作業し、2008年の身体活動ガイドラインを推奨します。

ホルモンの懸念

代謝が通常よりも遅く、ごくわずかなカロリーしか食べていなくても不要な体重増加が見られる場合は、甲状腺ホルモンのレベルを確認するよう医師に依頼してください。 National Endocrine and Metabolic Diseases Information Serviceの報告によると、米国の成人と4.6パーセントの11歳以上の子供には甲状腺機能低下症があり、体の代謝を低下させます。甲状腺機能低下症がある場合は、処方合成甲状腺ホルモンを服用すると、代謝が正常な率に上がります。

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