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代謝を高め、体重を減らし、血糖値を安定させる方法

2021-03-18 08:09:01

代謝は、あなたの生命を維持するすべての化学プロセスの合計です。あなたが食べる食物はあなたの代謝プロセスを活性化するエネルギーを供給します。過剰なポンドを落とす場合は、主な焦点を変更します。減量のためだけにダイエットを選ぶ代わりに、食事とライフスタイルを変えて代謝率を高めましょう。減量とエネルギーの増加は、代謝機能の増加による歓迎すべき副作用です。

体重を減らして血糖値を安定させる

果物、野菜、全粒穀物、豆類、ナッツ、種子などの全食品は、あなたの体に高品質の燃料を提供します。それらは通常、加工食品よりもカロリーが低いため、減量を助けます。自然食品は、消化するのにより多くのエネルギーを必要とします。消化管を通過するのを遅くするバルクを提供することにより、ホールフードはあなたの膨満感を伸ばします。ホールフードはあなたの血糖を安定させ、あなたの体のすべての細胞にエネルギーを提供するブドウ糖のゆっくりとした安定した供給を提供することによってあなたがエネルギースパイクとクラッシュを避けるのを助けます。

カロリーの必要性の決定

あなたのカロリー摂取量はあなたのエネルギー需要を超えてはなりません。ハーバード大学医学部家族健康ガイドによると、適度に活動的な男性と女性は体重を維持するためにポンドあたり16カロリーが必要です。たとえば、130ポンドの適度にアクティブな女性の場合、体重を維持するには2,080カロリーが必要です。非常に活動的な男性と女性は、体重1ポンドあたり18カロリーが必要です。

カロリーをカットする方法

毎日500〜1,000カロリーの不足は、1週間あたり1〜2ポンドの体重減少につながります。 500カロリーに7日間を掛けると、1ポンドの脂肪に相当する3,500カロリーになります。ポーションサイズを減らし、カロリーの高い食事間スナックを排除し、肉や乳製品などの高脂肪食品を低脂肪または無脂肪バージョンに置き換えることで、カロリーを削減します。ソーダ、加糖茶、スポーツドリンクなどの高糖度の飲料を、砂糖代替品または水で加糖した飲料に置き換えます。 2003年の「Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism」誌に掲載された研究では、500ミリリットルの水を飲んだ後、研究参加者の代謝率が30%増加しました。 500ミリリットルは約17オンスに相当します。

代謝を向上させる

あなたの体は、数兆個の細胞が集まって構成され、さまざまな組織を形成します。すべての細胞は生き残るためにエネルギーを必要とします。筋肉組織は、脂肪組織よりも機能するために多くのエネルギーを必要とします。筋肉組織が増えると、代謝が促進され、より高いエネルギーの必要量が補われます。あらゆる年齢で行うことができる筋力トレーニング運動は、ウェイトまたはエクササイズバンドによって提供される抵抗を使用して、筋肉を強化し、代謝を高め、カロリーを燃焼します。体重は、階段を上るときや腕立て伏せをするときの抵抗になります。ラトガース大学によると、30分の筋力トレーニングは150〜300カロリーを消費する可能性があります。

カロリー燃焼の感覚を最大化

最高のカロリー燃焼感覚を得るために、筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせます。有酸素運動は、継続的な動きでカロリーを消費します。たとえば、活発な10〜30分の歩行です。有酸素運動には、ランニング、ジョギング、ダンス、自転車が含まれます。 ShapeFit.comによると、30分間の自転車走行では250〜500カロリーが消費され、ステップエアロビクスでは30分間で約400カロリーが消費されます。身体活動を増やす前に、医師に相談して健康関連の制限を排除してください。

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