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体内の鉄分を増やす方法

2021-03-17 16:04:01

鉄は、エネルギーの生成や細胞への酸素の供給を助けるなど、体内で多くの重要な役割を果たします。閉経前の女性には18 mg、他のすべての成人には8 mgの推奨される毎日の摂取量を満たさないと、すぐに顕著な健康上の問題につながる可能性があります。これらには、疲労、脱力感、運動能力の低下が含まれます。これらの問題を回避するには、吸収に影響する鉄源、サプリメント、栄養素に細心の注意を払ってください。

ヘムと非ヘム

食事性鉄には、ヘムと非ヘムの2つの主要な供給源があります。ヘム鉄はあなたの体に吸収されやすく、動物性食品に由来します。ヘム鉄が豊富な食品の例には、肝臓と内臓の肉、赤身の肉、家禽、シーフード、貝などがあります。非ヘムは、豆、豆類、緑の葉野菜、ナッツ、種子、全粒穀物などの菜食主義者の供給源から得られます。非ヘム鉄はヘム鉄ほど容易に吸収されないため、菜食主義者は非菜食主義者よりも鉄摂取量に注意を払う必要があります。

鉄サプリメント

鉄分が豊富な食品を摂取する以外に、体内の鉄分を増やす最も簡単な方法の1つは、サプリメントを摂取することです。ただし、すべての鉄サプリメントが完全に有益であるとは限りません。たとえば、硫酸鉄は吐き気や便秘を引き起こし、ビタミンEの吸収を妨げます。クエン酸鉄やピコリン酸鉄などのサプリメントは副作用が少ないです。それでも、あなたの体は過剰な鉄分を排除できないため、すべての鉄サプリメントには潜在的なリスクがあります。鉄のレベルが高すぎると、皮膚の変色、糖尿病、肝臓の損傷につながる可能性があるため、最初に医師に相談することなく、鉄のサプリメントを服用しないでください。

ビタミンCと非ヘム鉄

ビタミンCの多くの利点の1つは、非ヘム鉄を吸収する体の能力を高めることです。柑橘類や他のほとんどの果物は、ビタミンCの優れた供給源です。ベジタリアンの食事をとれば、鉄分が豊富な食品とビタミンCの供給源を組み合わせることで、鉄分レベルを簡単に高めることができます。あなたの体は過剰なビタミンCを簡単に排除するので、あなたの鉄分レベルを強化するためにビタミンCサプリメントを取ることの利点を打ち消すリスクはほとんどありません。

鉄吸収ブロッカー

ビタミンCとは対照的に、一部の食品や栄養素は非ヘム鉄の吸収をブロックします。これらには、カルシウム、乳製品、ふすま、お茶、未加工の全粒穀物が含まれます。これらの食品はすべて、非ヘム鉄源と同様に、ベジタリアンおよび非ベジタリアンの食事に共通しています。そのため、これらの食品や栄養素の摂取量を減らすことで、食事にヘム鉄源が含まれているかどうかに関係なく、鉄分レベルを高めることができます。

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