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アミノ酸の摂取量を増やす方法

2021-03-17 08:09:01

栄養に関する懸念は通常、ビタミンとミネラルの摂取を中心に展開します。しかし、これらの栄養素がいかに重要であるかの認識が高まるにつれて、より多くの人々が食事中のアミノ酸に注意を向け始めています。あなたがこの人口の一部であるなら、あなたはあなたのアミノ酸消費を増やす方法を探しているかもしれません。良いニュースは、適切な食品を食べると、アミノ酸の摂取量を簡単に増やすことができるということです。

肉、魚、家禽

Centers for Disease Control and Preventionは、消費カロリーの10〜35%をタンパク質源から摂取することを推奨しています。通常1日あたり1,800カロリーを消費する場合、これらのカロリーの180〜630はタンパク質からのものである必要があります。肉、魚、家禽のタンパク質には必須アミノ酸がすべて含まれており、完全なタンパク質と見なされています。ハドックの切り身には30グラムのタンパク質が含まれています。 1グラムあたり4カロリーで、フィレはタンパク質から120カロリーを提供します。ランチのサンドイッチにある七面鳥の胸肉の3つのスライスには、22グラムのタンパク質が含まれており、タンパク質から88カロリーを提供しています。これらの2つの食事は、あなたがその日に必要なすべてのタンパク質とアミノ酸を与えてくれました。

卵と乳製品

卵、チーズ、ヨーグルトも完全なタンパク質の供給源です。コップ1杯のスキムミルクまたはポーチドエッグはタンパク質から約25カロリーを与えますが、卵はコレステロールが高いので、CDCは週に4個以上の卵を食べないことを推奨しています。プレーンな低脂肪ヨーグルトの8オンスコンテナーには、13グラムのタンパク質が含まれており、タンパク質から52カロリーになります。飽和脂肪が豊富で適度に使用する必要があるチーズには、さまざまな量のタンパク質が含まれています。 3オンスのチェダーチーズのサービングでは、約7グラムのタンパク質、つまりタンパク質から28カロリーが得られますが、同じ量のフェタチーズでは、タンパク質の4グラムまたは16カロリーが得られます。

穀物食品

肉や乳製品を食べない場合は、さまざまな植物性食品を食べることで、必須アミノ酸をすべて摂取することができます。アリゾナ大学によると、大麦には真珠または皮のいずれかで8つの必須アミノ酸が含まれているため、スープに大麦を追加するか、朝食用のホットシリアルとして食べると、摂取量を増やすのに役立ちます。小麦には10種類の必須アミノ酸がすべて含まれていますが、キノアはすべて含まれています。パーデュー大学によると、アミノ酸の含有量は人間の栄養にとってバランスが取れています。国立大豆研究所によると、大豆はアミノ酸プロファイルが肉、牛乳、卵タンパク質と同様です。

食品の組み合わせ

完全菜食主義者であるか、必ずしも肉や乳製品を食べるとは限らない場合、必須アミノ酸をすべて入手することは、互いに補完する不完全なタンパク質を組み合わせて完全なタンパク質を作ることを意味します。豆と米またはトウモロコシまたは小麦のトルティーヤのいずれかと組み合わせると、レンズ豆と米のように、すべての必須アミノ酸が得られます。ミズーリ保健局によると、パンやクラッカーを入れたエンドウ豆のスープもそれらすべてを提供し、完全なタンパク質源を提供する組み合わせとして、ゴマペースト入りのヒヨコ豆、豆入りのパスタ、パン付きのピーナッツバターもリストされています。

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