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沸騰野菜は彼らの栄養価を使い果たしますか?

2021-03-16 08:09:31

野菜は栄養素と抗酸化物質を提供するあなたの食事の非常に重要な部分です。あなたが野菜を沸騰させているならば、あなたはこれらの必須栄養素を破壊していて、あなたが利用できる健康上の利益のすべてを受け取っていないかもしれません。野菜の栄養素の可用性に影響を与える要因は、水、熱、時間です。

栄養素に対する沸騰の影響

水溶性ビタミンとして知られている野菜のいくつかの栄養素は、水に溶けます。野菜を水に浸す時間が長いほど、より多くのビタミンが浸透します。沸騰中など、これらの野菜も熱と接触すると、ビタミンの損失が増加します。冷凍野菜は栄養素で瞬間冷凍されているため、新鮮な野菜よりも栄養価が高くなっています。しかし、沸騰はこれらの利点を変える可能性があります。 2015年にFood Science and Technologyで発表された研究は、煮沸が野菜のビタミンCと葉酸のレベルを大幅に低下させることを示しました。

野菜の栄養素の強化

逆に、野菜を調理することで実際に抗酸化物質の利用可能性を高めることができるとアーカンソー大学の研究者たちは主張しています。ベータカロチンとリコピンは、トマトとニンジンに含まれる抗酸化物質で、調理によって強化されます。これらの抗酸化物質は生のトマトとニンジンで利用できますが、調理すると3〜4倍吸収されます。これは、調理の熱が以前に野菜の繊維部分に閉じ込められていた抗酸化物質を放出するときに発生します。これは、野菜を熱にさらす、煮沸を含むあらゆる調理方法に当てはまります。

沸騰中に栄養素を保持するためのヒント

野菜を沸騰させるときに使用する水の量を減らすと、栄養素の損失を大幅に減らすことができます。ほとんどの野菜は調理に多くの水を必要としません。たとえば、インゲンは鍋の底を覆うのに十分な水で4分間調理するだけで済みます。野菜を沸騰させるのに必要な時間と水量を知っておくことは、水と熱との過度の接触を避けるのに役立ちます。野菜にはさまざまな要件があるため、他の人が調理している間に片方を焼き過ぎないように、別々に野菜を沸騰させます。必要に応じて、野菜がすべて調理された後で、レシピに野菜を組み合わせることができます。野菜の煮沸に使用した水は捨てないでください。スープやシチューのベースにするなど、消費する方法を見つけることで、水の中に浸透した栄養素を保持できます。

野菜を調理する別の方法

栄養素の損失を最小限に抑える別のオプションは、水を使用しない方法で野菜を調理することです。電子レンジ、蒸し、炒め、焙煎は、煮沸の代替手段です。電子レンジは、野菜を調理するための迅速かつ便利な方法であり、水分がないことと熱との接触が短いことによる栄養素の損失を最小限に抑えます。蒸しには水が含まれますが、野菜は実際には水に触れることなく、蒸気のみを使用して急速に調理されます。最後に、炒め物と焙煎は乾熱を使用して野菜を調理し、サクサクした食感の追加の利点を提供します。

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