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黒眼のエンドウ豆は繊維の良い源ですか?

2021-03-03 16:04:31

ブラックアイド豆は、ブラックアイド豆、ササゲ、フィールド豆、クラウダーエンドウ豆とも呼ばれ、カリフォルニア、米国南東部、ブラジル、中央アフリカ、西アフリカなどの温暖な地域で広く栽培されているマメ科植物です。食事の定番。マメ科植物は、未熟で新鮮なさやで消費されることがありますが、通常は熟成した乾燥豆のために栽培されます。乾燥した豆は小さく、クリーム色がかった白色で、腎臓の形をしており、単一の黒い斑点が特徴です。しっかりとした食感とエンドウ豆のような風味があります。ほとんどのマメ科植物と同様に、黒目豆は繊維の優れた供給源であり、多くの重要な栄養素です。

栄養プロファイル

乾燥した黒目のエンドウ豆は、繊維、タンパク質、葉酸、鉄、カリウム、チアミン、マンガン、マグネシウム、亜鉛、銅が豊富です。また、セレンとビタミンB2、B5、B6の優れた供給源であり、有用な量のビタミンKとカルシウムを提供します。 100グラム、約2/3カップのプレーンな茹でた黒目豆は、116カロリー、7.7グラムのタンパク質、約半グラムのほとんど不飽和の脂肪、および約22グラムの炭水化物を提供します。 USDAによれば、約3グラムは天然に存在する糖です。比較すると、同じサイズのプレーンな缶詰の黒目のエンドウ豆には77カロリー、タンパク質5グラム未満、同量の脂肪、約13.6炭水化物グラムが含まれ、そのうち約3グラムは繊維で糖は含まれていません。

繊維含有量

食物繊維が多いと表示されるには、食品が1食分あたり5グラム以上の食物繊維を提供する必要があります。良好な繊維源として分類される食品には、1回の摂取あたり2.5〜4.9グラムの繊維が含まれている必要があります。定義により、乾燥した黒目のエンドウ豆と他のほとんどの豆類は、高繊維食品です。プレーンな茹でた黒目のエンドウ豆の1カップのサービングには約11グラムの繊維が含まれていますが、同じサイズのプレーンな缶詰の黒目のエンドウ豆のサービングには8グラム未満の繊維が含まれています。 USDAのデータによると、プレーンな茹でたての新鮮な黒目のエンドウ豆の1カップのサービングにも、食物繊維が約8グラム含まれています。ほとんどのマメ科植物と同様に、黒目豆は、可溶性繊維と不溶性繊維の両方を大量に提供します。

料理の用途

黒い瞳のエンドウ豆は、低脂肪でコレステロールを含まないベジタリアンのタンパク質源であり、複雑な炭水化物、鉄、ビタミンBを含んでいます。スープやシチューの鍋にこれらの乾燥豆類を1カップまたは2カップ加えると、一食あたりの栄養素含有量を大幅に増やすことができます。同様に、温かいまたは冷たいサラダに黒い目のエンドウ豆の1/2カップを加えることは、料理の全体的な栄養を高め、その風味を高めながら、追加のカロリーはほとんど貢献しません。ソース、サルサ、オムレツ、フリッタータ、キッシュに追加したり、新鮮なハーブで味付けしたり、サイドディッシュとして使用できます。黒目のエンドウ豆から提供される25%のタンパク質含有量は不完全であるため、完全なタンパク質の恩恵を受けるには、同じ食事または日で米などの全粒穀物を消費する必要があります。

考慮事項

かなり速く調理するスプリットエンドウ豆とは異なり、乾燥した黒目のエンドウ豆は、調理する前に数時間または一晩浸す必要があります。アメリカ栄養士協会によると、浸漬は豆類の調理時間を短縮するだけでなく、消化を容易にします。浸した水は豆類のガス生成炭水化物の一部を吸収するので、真水で調理する前に豆を排水して軽くすすいでください。乾燥した、あらかじめ浸しておいた黒目豆は、60〜90分の煮る時間が必要です。缶詰の豆類は調理され、再加熱のみが必要ですが、必要に応じて、通常はナトリウムが多くなります。完全にすすぐと、ナトリウム含有量が23〜45%減少します。

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