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ほうれん草からのカルシウムのバイオアベイラビリティ

2021-02-28 08:09:01

カルシウムは生命のさまざまな段階を通して必要とされる最も重要な栄養素の1つであるので、この栄養素が豊富な食品を摂取することは健康を維持するために重要です。牛乳や乳製品はカルシウムの最も豊富な食事源ですが、ほうれん草やルバーブなどの濃い緑の葉野菜には、かなりの量のミネラルも含まれています。しかし、カルシウムの供給源としてのほうれん草の重要性は、そのバイオアベイラビリティーが低いという事実によって減少します。

カルシウムのバイオアベイラビリティ

カルシウムのバイオアベイラビリティは、体に吸収されて利用される量に関連してホウレンソウに存在するミネラルの量を指します。ホウレンソウにはカルシウムが豊富ですが、シュウ酸も多量に含まれており、カルシウムと難消化性の複合体を形成するため、ホウレンソウからのカルシウムのバイオアベイラビリティが低下します。ホウレンソウからのカルシウムのバイオアベイラビリティは、乳製品や他の野菜からのバイオアベイラビリティと比較して非常に低いです。

乳製品からのカルシウム吸収

牛乳や乳製品からのカルシウム吸収は約32%なので、1カップの牛乳に含まれる300ミリグラムのカルシウムのうち96が吸収されます。同様に、42グラムのチェダーチーズから97ミリグラムのカルシウムと240グラムのヨーグルトから96ミリグラムが吸収されます。ほうれん草からのカルシウムのバイオアベイラビリティはわずか5%であり、85グラムのほうれん草に含まれる115ミリグラムのカルシウムのうち、6ミリグラムの栄養素しか吸収されません。つまり、ほうれん草からミルク1杯分のカルシウムを得るには、16サービングのほうれん草を消費する必要があります。

他の野菜からのカルシウム吸収

ケールのサービングには61ミリグラムのカルシウムしか含まれていませんが、約50%が吸収されます。ブロッコリーの1サービングに含まれる35ミリグラムのカルシウムのうち61パーセント、および野菜のサービングに含まれる79ミリグラムのカルシウムの54パーセントが吸収されます。ルバーブのサービングに存在する174ミリグラムのカルシウムの8%しか吸収されないため、ルバーブのシュウ酸の量が増えると、カルシウムのバイオアベイラビリティが低下します。これらの野菜の中で、ほうれん草からのカルシウムのバイオアベイラビリティは最も低く、わずか5%です。

ほうれん草のその他の栄養素

ほうれん草からのカルシウムのバイオアベイラビリティは他の食品と比較して非常に低いですが、ほうれん草を食事の一部にすることには他にも多くの利点があります。ほうれん草は、ビタミンA、C、K、葉酸、鉄、マグネシウム、カリウムが豊富な低カロリー食品です。カロテノイド色素であるルテインとゼアキサンチンの優れた供給源であり、加齢性黄斑変性の発生率を低下させる可能性があります。 MayoClinic.comによると、ビタミンCが豊富な食品でほうれん草を摂取すると、ほうれん草からのカルシウムの吸収が増加する可能性があります。

ほうれん草の食事

ほうれん草は、レモンジュースとオリーブオイルの軽いドレッシングのサラダとして食事に含めることができる多目的野菜です。サンドイッチやお気に入りのサラダのレタスをベビーほうれん草の葉で置き換えるか、みじん切りほうれん草とチーズを組み合わせてベジタリアンラザニアを作ります。パイ、スープ、ディップ、肉料理にほうれん草を加えて、食事の栄養価を高めます。

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