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ボリュームあたりのベータカロチンの多いもの:カボチャまたはサツマイモ?

2021-02-24 16:04:01

多くの鮮やかな色の果物や野菜と同様に、サツマイモとカボチャは、深いオレンジ色のカロチノイドのおかげです。これらの脂溶性植物色素は必須栄養素とは見なされていませんが、抗酸化剤として、およびビタミンAの前駆体として、2つの主要な点で人間の健康に有益です。約600の既知のカロテノイドの10%未満がビタミンAに変換できます、そしてこれらのうち、ベータカロチンはおそらく最もよく知られています。

サツマイモ

サツマイモはベ​​ータカロチンの優れた供給源です。カラフルな食品の健康上の利点についての本である「The Color Code」によると、根菜は実際には他の果物や野菜よりも重量または容量で多くのベータカロチンを含んでいます。焼きサツマイモの1カップのサービングには180カロリー、23ミリグラム強のベータカロチンが含まれています。マッシュドサツマイモは、容量で濃縮されており、ベータカロチンの供給源としてさらに優れています。米国農務省によると、1カップのマッシュドサツマイモは約250カロリー、31ミリグラム近くのベータカロチンを含んでいます。

カボチャ

新鮮なカボチャにはかなりの量のベータカロチンが含まれていますが、缶詰の品種ははるかに優れた供給源です。約50カロリーの場合、1カップのすりつぶされ、調理されたカボチャの肉は、約0.5ミリグラムのベータカロチンを提供します。一方、缶詰のカボチャ1カップには、80カロリーを少し超えるカロリーと17ミリグラムのベータカロチンが含まれています。缶詰のカボチャは、製造工程で缶詰の前に野菜の水分を可能な限り排除しているため、自家製のマッシュパンプキンよりも体積がはるかに高密度です。缶詰のカボチャは、調理したサツマイモと生のニンジンに次ぐ3番目に優れたベータカロチンの供給源ですが、他の多くの食品は、ほとんどの濃い緑の葉野菜を含む、新鮮な調理したカボチャよりもベータカロチンが多くなっています。

健康上の利点

すべての抗酸化物質と同様に、ベータカロチンは、フリーラジカルによって引き起こされる酸化的損傷から細胞を保護するのに役立ちます。特にベータカロチンが癌からの保護に役立つかどうかはわかっていませんが、研究によると、一般的にカロテノイドを多く含む食事は、肺癌を含む特定の種類の癌を発症するリスクを軽減します。オレゴン州立大学のLinus Pauling Instituteによると、カロテノイドに富んだ食事も心血管疾患のリスクを減らすと考えられています。ビタミンAの重要な前駆体として、ベータカロチンは正常な成長、免疫系機能、目の健康、そして低照度視力をサポートします。

考慮事項

サツマイモは他のどの食品よりもベータカロチンの優れた供給源ですが、含まれている唯一の重要なカロチノイドです。 「The Color Code」によると、カボチャは相当量のアルファカロチン、ルテイン、ゼアキサンチンも提供しており、サツマイモよりも抗酸化物質の供給源として効果的です。

缶詰のカボチャは、マッシュドサツマイモよりもカロリー当たりのベータカロチンを実際に詰めます。マッシュドサツマイモの250カロリーのサービングから約31ミリグラムのベータカロチンを取得する一方で、缶詰のカボチャの250カロリーのサービングから51ミリグラムを取得します。ただし、その量を得るには、3カップのカボチャ缶詰を食べる必要があります。

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