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米と小麦の利点は何ですか?

2021-01-31 08:09:32

あなたの個人的な好みまたはあなたが食べる気分にあるものに、小麦と米に関するあなたの決定を導いてください。全粒穀物を選択する限り、米と小麦のプロファイルは似ていますが、いくつかの違いがあります。小麦には重要なビタミンが1つ多く、特定のミネラルがもう少し多く含まれていますが、セリアック病の人には米がより良い選択かもしれません

基本

白米や白粉など、加工された品種よりも全粒穀物を選ぶ。彼らはすべてほぼ同じ量の炭水化物を持っています。そうでなければ、加工された米と小麦は、全粒米と小麦に含まれる栄養素の半分、時には半分未満にもなります。濃縮された加工穀物は、ビタミンやミネラルの一部を取り戻しますが、繊維は取り戻しません。

ミネラル

玄米と全粒小麦のミネラルの量はほぼ同じです。小麦ふすまパンには、カルシウム、マグネシウム、リン、亜鉛が少し多く含まれていますが、米または小麦ふすまのパンの1つのスライスから4つの栄養素すべての推奨される毎日の摂取量の3〜9%を得ることができます。どちらも、男性は鉄の1日の推奨摂取量の12%を与え、女性は5%を与えます。

繊維と消化

全粒小麦は玄米の2〜3倍の繊維を持っています。 USDA Nutrient Data Laboratoryによると、全粒小麦粉1カップは玄米粉に含まれる繊維の2倍、一方、小麦ふすまパンのスライス1枚は米ぬかパン1スライスの繊維1グラムに対して3.5グラムです。 。両方の穀物は、可溶性繊維と不溶性繊維を提供しますが、不溶性繊維の割合が大幅に高くなっています。不溶性繊維は、食品が消化管を通過するのを助け、便秘を防ぎ、憩室疾患を発症するリスクを低下させ、過敏性腸症候群の症状を緩和します。

ビタミン

ビタミン含有量に関しては、玄米と全粒小麦は葉酸を除いて同様の栄養価を持っています。両方の穀物は、エネルギーを提供するチアミン、ナイアシン、リボフラビンの優れた供給源です。どちらも少量のビタミンEを含んでいます。しかし、全粒小麦は葉酸のより良い供給源です。小麦ふすまパンの1つのスライスは、葉酸の推奨される毎日の摂取量の14%を提供します。これは、米ぬかパン1スライスのほぼ2倍の量です。葉酸は血液からホモシステインを取り除き、心血管疾患のリスクを低下させます。葉酸はまた、新しい細胞の作成と成長に不可欠であり、妊娠や小児期の成長の早い時期に特に重要になります。

植物栄養素

食物繊維食品によると、両方の穀物はリグナンと呼ばれる植物栄養素を提供しますが、全粒小麦は3倍多く持っています。リグナンはエストロゲンと同様の物質に変換されます。これらの植物エストロゲンは、体の天然エストロゲンよりも弱いですが、同じ受容体に結合します。エストロゲンのレベルが低い場合、リグナンは総レベルを上げることができます。エストロゲンのレベルが正常である場合、弱い植物エストロゲンは、受容体に結合して天然のエストロゲンと置き換わるときに、総レベルを下げる可能性があります。リグナンを豊富に含む食品を含む食事は、心血管疾患のリスク低下に関連し、更年期症状から保護する可能性があります。カンザス州立大学によると、小麦ふすまリグナンは癌性腫瘍の拡大を遅らせる可能性があります。

グルテン

小麦にはグルテンが含まれていますが、米には含まれていません。つまり、グルテンフリーの食事を摂っている場合、2つの間に争いはありません。グルテンは小麦に含まれるタンパク質で、セリアック病や小麦アレルギーのある人に小腸の炎症を引き起こします。米粉は、グルテンフリー製品で小麦粉の代わりに一般的に使用されています。

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