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複数の色の果物と野菜を食べることの利点は何ですか?

2020-12-13 16:04:31

果物と野菜は一般に脂肪、コレステロール、ナトリウムをほとんど含まず、複雑な炭水化物、繊維、栄養素を提供します。ほとんどはカロリーが低く、精製糖とは対照的に天然糖が含まれているため、血糖値が急激に変動する可能性があります。異なる色は異なる栄養素プロファイルを示します。そのため、栄養効果を最大化するために、食事で毎日各色を少しずつ摂取することに集中してください。

米国農務省によると、ラズベリー、トマト、グアバ、スイカ、赤キャベツ、インゲン豆、チェリー、イチゴ、ビートなどの赤い果物や野菜には、抗酸化物質であるリコピンとアントシアニンが豊富に含まれている可能性があります。中程度の生のトマトは3.2マイクログラムのリコピンを提供します。これは、体がビタミンAを作るのに役立つカロチノイドです。リコピンの1日あたりの値は設定されていませんが、MayoClinic.comは1日あたり2〜30ミリグラムを摂取することを推奨しています。

オレンジとイエロー

ほとんどのオレンジ色と黄色の果物と野菜にはベータカロチンが豊富で、体はビタミンAに変換されます。ビタミンAは、夜間視力を改善するだけでなく、皮膚、歯、骨を健康に保つのに役立ちます。また、胎児の神経管欠損を防ぐ抗酸化物質である葉酸も含んでいます。スライスされたマスクメロンの2カップサービングは、541マイクログラムのビタミンA、500マイクログラムの1日の推奨摂取量の100%以上、および毎日必要な葉酸320マイクログラムのうち67マイクログラムを提供します。

緑の野菜は、目、骨、歯に適しています。また、ビタミンKの含有量は、血液が適切に凝固するのに役立ちます。生ほうれん草の2カップサービングは、毎日必要な90〜120マイクログラムのうち290のビタミンKを提供します。これらの食品の抗酸化ビタミン、特にビタミンCとEは、慢性疾患のリスクを下げる可能性があります。ノースダコタ州立大学によると、黄体変性などの眼疾患による失明から保護する可能性のある植物栄養素であるルテインとゼアキサンチンを提供します。

青と紫

青と紫の果物と野菜にはアントシアニンが含まれています。アントシアニンとは、心臓血管疾患のリスクを軽減する強力な抗酸化作用を持つ天然植物色素です。 American Institute for Cancer Researchによれば、これらにはフラボノイドとエラグ酸も含まれています。ブルーベリーのアントシアニンとエラグ酸は、肺、胃、乳房、膵臓のがん細胞と戦うことが示されています。アントシアニンとエラグ酸はまた、食道と結腸の癌を防ぐかもしれない抗炎症特性を示します。

白い

リンゴ、ナシ、バナナ、カリフラワー、キュウリなどの白い果物と野菜は食物繊維が豊富で、高コレステロールから保護し、リンゴやナシに豊富に含まれるケルセチンなどの抗酸化物質が豊富なフラボノイドです。また、2011年に米国心臓協会で研究を発表したオランダの研究者グループによると、脳卒中のリスクが低下する可能性があります。10年間の食事調査の結果、白い果物や野菜の摂取量が多い人は、脳卒中のリスクが52%低くなります。

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