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ビーガンになることはあなたの体に影響を与えますか?

2020-11-01 16:04:31

ビーガンになるには、あなたの食事に抜本的な変更を加える必要があります。肉、シーフード、チーズ、牛乳、卵、魚、ゼラチンなど、動物由来のものはすべて排除する必要があります。ビーガンダイエットは、飽和脂肪とトランス脂肪が自然に少ないため、心臓病や関連する合併症を発症するリスクが減少します。ただし、ビーガンダイエットは、身体が毎日必要とする栄養素の一部を制限し、効率的に栄養素を吸収するシステムの能力に影響を与えます。食事に大きな変更を加える前に、健康上の懸念について医師に相談してください。

減量

多くの果物、野菜、豆類、その他の植物性食品はカロリーが低いため、厳密なビーガンダイエットに切り替えると、意図せずに減量を経験する可能性があります。 1ポンドの体重を減らすには3,500カロリーの不足が必要です。例として、ビーガンダイエットが1日の摂取量から250カロリーを削減する場合、無意識のうちに毎月2ポンド以上失う可能性があります。ナッツ、アボカド、ココナッツミルクを食事に加えましょう。これらの完全菜食主義者に優しい食品は脂肪を提供し、カロリーの消費が少なすぎないようにします。

不十分なタンパク質源

タンパク質は完全なものと不完全なものがあります。完全なタンパク質は、体に必要な約24種類のアミノ酸すべてを提供します。動物性食品やシーフードは完全なタンパク質を提供しますが、ビーガン食ではこれらの食品を含めることができません。マメ科植物、豆、玄米、豆腐、ナッツなどの植物性食品はタンパク質が豊富ですが、それらは不完全なタンパク質源であり、必須アミノ酸が1つ以上欠けています。

ビーガン食であなたの体が必要とする必須アミノ酸を得るために、一日中様々な異なる植物性タンパク質を食べてください。たとえば、朝食時に絹ごし豆腐をスクランブルした場合は、昼食時にサラダの上に調理されたレンズ豆を選びます。夕食には黒豆と玄米を片手に。食事に多くの種類の植物性タンパク質を充填することで、アミノ酸に対する身体の要件を確実に満たすことができます。

消化器系の問題

植物性食品の急激な増加は、繊維摂取量を大幅に増加させます。あなたの体は正常な消化のために繊維を必要としますが、短時間のうちに多すぎると消化管に破壊をもたらす可能性があります。不快なガス、膨満、下痢、または便秘が発生することがあります。食事で1,000カロリーあたり推奨される14グラムに達するまで、繊維の摂取量をゆっくりと増やして、これらの問題を最小限に抑えます。

1800カロリーの食事療法に従う場合、1日あたり約25グラムの繊維が必要ですが、ほとんどの人は15グラムしか摂取しません。毎日の食事に繊維性植物性食品の1つか2つの追加のサービングを含めて、身体が完全にビーガンダイエットに順応するまで、許容されるようにさらに追加し続けます。さらに、繊維は機能するために水を必要とするため、消化不良を最小限に抑えるために、一日中水分を補給することが不可欠です。

栄養素の吸収が悪い

植物ベースのビタミンやミネラルは、動物性食品からの栄養素ほど体が吸収しやすいとは限りません。あなたの体はヘム鉄と呼ばれる動物の源から生じる鉄の35%もの多くを吸収します。非ヘム鉄と呼ばれる植物ベースの鉄は、バイオアベイラビリティが低いです。 Office of Dietary Supplementsによると、ホウレンソウ、大豆、レンズ豆、豆から得られる非ヘム鉄の2〜20パーセントしかシステムで吸収されません。

イチゴ、ブロッコリー、柑橘系の果物をより多く摂取してビタミンCの摂取量を増やすと、非ヘム鉄がその潜在能力を最大限に引き出すのに役立ちます。植物源からのカルシウムもバイオアベイラビリティが低いです。ほうれん草、ブロッコリー、ケールはカルシウムが豊富ですが、これらの食品には、カルシウムの吸収の一部を阻害する食品成分があります。植物性食品の一部の微量栄養素は身体で利用するのが難しいため、ビーガンダイエット中は、特定のサプリメントを服用してビタミンとミネラルの摂取量をさらに増やすことを勧める場合があります。

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