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豆と不溶性繊維

2020-11-01 08:09:01

アメリカ人の平均繊維摂取量は1日あたり約15グラムで、1日あたり推奨される25〜35グラムの約半分です。繊維は、果物、野菜、全粒穀物食品、豆、豆類に含まれる難消化性の炭水化物です。体重減少、コレステロール値の改善、心臓の健康に関連しています。豆は、可溶性と不溶性の両方の繊維の良い源です。

不溶性繊維

不溶性繊維は水に溶けず、消化管で分解されません。それは便(糞)にかさばりを加え、食べ物が胃と腸をより速く通過するのを助けます。調理済みの豆の半分のカップには、3.2から5.9グラムの不溶性繊維が含まれています。これは、毎日の繊維の必要量の約1/6です。インゲンマメは、1/2カップで5.9グラムの不溶性繊維の中で最も高いものの1つです。

不溶性繊維と食欲不振

「The American Journal of Clinical Nutrition」の2007年の研究によると、豆などの不溶性繊維を含む食品を食事の75分前に食べると、カロリー摂取量が減少し、血糖反応が低下する可能性があります。食事の前に低繊維シリアルや白パンの代わりに不溶性繊維を多く含むシリアルを食べた研究参加者は、満腹感が増し、空腹感が減り、次の食事での摂取量が減少したと報告しました。

豆のメリット

豆は多くの健康上の利点と関連付けられています。 2008年の「Journal of the American College of Nutrition」の調査では、豆をより多く摂取した人は、豆を摂取しなかった人よりも栄養摂取量、体重、腰囲および収縮期血圧が低いことがわかりました。体重と胴囲の低下は、豆の不溶性繊維が多いためと考えられます。不溶性繊維は、より多くのボリュームを食品に提供します。これにより、より早く満腹になり、食物摂取を減らすことができます。

調理豆

食事に豆を加えることは、不溶性繊維の摂取量を増やす簡単な方法です。缶詰の豆は便利ですが、ナトリウムが多くなることがあります。缶詰の豆で調理することを選択した場合、それらを徹底的にすすぎ、ナトリウム含有量の約40%を除去します。乾燥豆の調理には少し時間がかかりますが、ラベルに記載されている調理手順に従うと非常に簡単なプロセスです。豆は非常に用途が広く、多くの料理に加えることができます。サラダ、スープ、パスタ、唐辛子、キャセロールと一緒に豆を試してください。

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