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総炭水化物、タンパク質、脂肪のある10代の若者のためのバランスの取れた食事とは?

2020-10-25 08:09:31

良い栄養は成長、発達、学習を助けるため、10代の栄養は最も重要です。 10代の若者は、制限された食事や特定の食品グループや栄養素を制限する食事を避けなければなりませんが、タンパク質、炭水化物、脂肪のバランスの良い健康的な食事をすることが重要です。 10代の若者が健康的な選択をするよう奨励することで、食事を改善するのに役立ちます。

カロリーから始める

栄養素(炭水化物、脂肪、タンパク質)を見る前に、10代の若者に必要なカロリー摂取量を決定する必要があります。米国農務省は、健康な体重を維持するために、14歳から18歳までの女の子が1日あたり1,800から2,400カロリーを食べることを推奨しています。この年齢のカテゴリーの男の子はもう少し必要で、毎日2,000から3,200カロリーです。これらの数値は活動レベルに依存しています。活動レベルが高いほど、カロリー摂取量が高くなります。

炭水化物を数える

10代の若者が1日に消費する炭水化物の最小量は130グラムです。ただし、非常に活発な、またはスポーツに携わっている10代の若者の場合、食事は炭水化物の総カロリーの45%から65%の間でなければなりません。これは、毎日2,400カロリーを消費するアクティブな10代の少女が炭水化物から1,080から1,560カロリーを必要とすることを意味します。炭水化物のグラムあたりのカロリーは4カロリーです。これは、1日あたり270〜390グラムの炭水化物を食べることを意味します。 1日あたり3,200カロリーを消費する男性は、360〜520グラムの炭水化物を必要とし、1日の総カロリーの45〜65パーセントに相当します。炭水化物の大部分は、全粒パン、玄米、マメ科植物、野菜、果物、パスタなどの繊維と栄養素が豊富な、最小限に加工された食品からのものである必要があります。

タンパク質への移行

アメリカ小児科学会によると、若いティーンエイジャーは体重1ポンドあたり約0.5グラムのタンパク質を消費するように見えるべきです。ただし、10代の高齢者のニーズはそれほど高くありません。したがって、120ポンドの体重の10代には1日あたり約60グラムのタンパク質が必要ですが、160ポンドの10代には80グラムが必要です。 10代の若者に、赤身の肉、低脂肪乳製品、油性で油っぽい魚や豆などの植物性タンパク質など、さまざまな健康的な供給源からタンパク質を入手するように促します。

脂肪に焦点を当てる

脂肪は、10代の1日の総カロリーの約30%を占める必要があります。 2,400カロリーの食事の場合、これは脂肪から720カロリーを摂取することを意味し、3,200カロリーの食事の場合は960カロリーです。脂肪のグラムあたりのカロリーは9カロリーです。つまり、720カロリーは脂肪の80グラムに相当し、960カロリーは脂肪の107グラムです。優れた脂肪源には、オリーブオイル、サーモンのような油性魚、ミックスナッツと種子、アボカドが含まれます。

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