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20歳の女性のためのバランスの取れた食事

2020-10-25 08:09:01

年齢に関係なく、バランスの取れた食事は健康に不可欠です。ただし、20代を迎えようとしているときは、仕事、学校、友情など、他の重要な義務に栄養が逆転することがあります。人生が忙しくなると、外食をより頻繁に行い、便利な食べ物に頼って1日を過ごすことがあるかもしれません。

しかし、それを続けてください。そうすれば、体重が増えるリスクがあるだけでなく、将来的に健康上の問題に備えることができます。その上、あなたはおそらくあなたのベストを感じることはないでしょう-そして、あなたが貧しい食生活のために停滞していると感じているときに起こっているすべてのものに歩調を合わせるのは難しいです。

栄養素を摂取する

3つの必須栄養素は、脂肪、炭水化物、タンパク質です。誰かが「バランスの取れた食事」に言及するとき、それはあなたがこれらの3つの栄養素の適切なバランスを得ていることを意味します。すべての食品には、少なくとも1つではなく、少なくとも1つの栄養素が含まれています。

以前は、専門家は炭水化物、脂肪、タンパク質の割合による特定の分解を推奨していました。しかし、人々のための2015-2020年の食事ガイドラインは、健康的な食事パターンに焦点を合わせるようにシフトしました。これの意味は:

  • 濃い緑、赤、オレンジなど、さまざまな色鮮やかな野菜を食べる
  • 豆やエンドウ豆などの豆類を含む
  • 果物全体を消費する
  • あなたが食べる穀物の少なくとも半分が全粒穀物食品であることを確認してください
  • 赤身の肉、ナッツ、種子、豆類、シーフード、大豆製品など、さまざまなタンパク質オプションを組み込む
  • 無脂肪または低脂肪乳製品を食べる
  • 少量の心臓にやさしいオイルを楽しむ

この健康的な食事パターンに従うことにより、健康的なライフスタイルに必要な栄養素のバランスが自然に得られます。

練習部制御

ただし、特定の食品の部分管理を実践して、食事のバランスを保つ必要があります。野菜を食べ過ぎるのは難しいですが、パン、米、パスタなどの炭水化物や、クッキー、ソーダ、ケーキなどのおやつに関しては、非常に夢中になります。

簡単にするために、あなたの手をあなたのガイドにしましょう。タンパク質のサービングは手のひらとほぼ同じサイズですが、米やサツマイモなどのでんぷんのサービングは拳のサイズとほぼ同じです。サラダドレッシングのような高脂肪の調味料は、大さじ2〜3杯程度に留めておきます。大さじ1杯は親指の先くらいの大きさです。

重要な微量栄養素を含む

若い女性には、他の集団では必要とされていない微量栄養素のニーズ、つまりビタミンとミネラルのニーズがあります。たとえば、女性は年をとるにつれて骨密度を失うため、20代の間にカルシウムを摂取することをお勧めします。乳製品、葉物野菜、豆、アーモンド、サーモンなどの食品から1日あたり約1,000ミリグラムを得ることを目指します。

若い女性は、特に月経が重い場合や妊娠している場合は、他の女性よりも多くの鉄を必要とします。十分な鉄がなければ、貧血の危険にさらされます。 20歳になると、肉、魚、卵などの供給源から、またはナッツ、種子、濃い緑の葉野菜などの植物供給源から、毎日18ミリグラムの鉄を摂取しているはずです。

あなたが妊娠しているか、近い将来に妊娠することを考えているなら、あなたはまた、十分な量の葉酸を必要とします— 400マイクログラム毎日。ビタミンBである葉酸は、赤ちゃんが適切に発達するのを助けます。要塞化されたパンやシリアル、濃い葉菜、玄米、ジャガイモからそれを得ることができます。

20歳の女性は、ビタミンDとマグネシウムの摂取量にも注意する必要があります。ビタミンDは、強化乳製品、サケ、マグロに含まれ、マグネシウムが豊富な食品には、豆類、全粒穀物、濃い葉菜などがあります。

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