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B6およびB12は何に適していますか?

2020-10-18 16:04:31

体力が弱く、エネルギーが低く、機嫌が悪いと感じていますか?ビタミンB6とB12が十分に摂取されていないことが原因である可能性があります。ビタミンB6とB12はどちらも、脳、神経系、免疫系を健康に保ち、適切に機能させるのに役立つビタミンです。幸いにも、両方のビタミンはさまざまな食品に含まれており、サプリメントとして店頭でも販売されています。

ビタミンB6の役割

ビタミンB6は、適切な脳の発達と機能、健康な神経系、強力な免疫系など、多くのものにとって重要です。ビタミンは、赤血球で酸素を運ぶヘモグロビンを作るのを助け、次に病気と戦う抗体を作るのを助けることによって助けます。ビタミンB6は、タンパク質や炭水化物などの栄養素の吸収と分解にも役立ち、次にエネルギーを体に提供し、血糖値を正常化するのに役立ちます。

ビタミンB6の推奨量

毎日摂取すべきビタミンB6の推奨量は、年齢と性別によって異なります。国立衛生研究所(NIH)によると、19歳から50歳までの男性と女性の両方が1日あたり1.3ミリグラムのビタミンB6を摂取する必要があります。妊娠中または授乳中の女性の1日あたりの推奨量は、それぞれ1.9ミリグラムと2.0ミリグラムに増えます。

十分なビタミンB6を摂取しないと、さまざまな症状を引き起こす可能性があります。肉体的には、あなたは衰弱して疲れを感じ、かゆみを伴う発疹、鱗状の皮膚を発症し、より頻繁に病気になることがあります。身体症状に加えて、うつ病や混乱も発症する可能性があります。

ビタミンB6の食物源

ビタミンB6は、さまざまな食品に含まれています。特に、魚、牛の肝臓、家禽、ひよこ豆は良い情報源です。 1カップのひよこ豆の缶詰には1.1ミリグラムのビタミンが含まれ、3オンスの牛肉の揚げたて肝には0.9ミリグラムが含まれています。調理済みのキハダマグロ、ベニザケ、ローストチキンの胸肉のそれぞれ3オンスには、ビタミンB6がそれぞれ0.9、0.6、0.5ミリグラム含まれています。ジャガイモやその他のデンプン野菜、バナナなどの柑橘系果物以外の果物も、ビタミンB6の優れた供給源です。ゆでたジャガイモ1カップと中くらいのバナナは、それぞれ0.4ミリグラムのビタミンB6を提供します。多くの人々はまた、ミネラルで強化された穀物やサプリメントからビタミンB6を摂取しています。

ビタミンB12の役割

ビタミンB12は、デオキシリボ核酸(DNA)とリボ核酸(RNA)の生成を助けるため、生命そのものに不可欠です。 DNAは細胞が成長して機能するための遺伝情報を提供し、RNAはDNAの指示を伝えるメッセンジャーです。さらに、ビタミンB12は、ビタミンB6と同様に、適切な脳機能、健康な神経細胞、赤血球の形成に役立ちます。ビタミンB12はまた、疲労感を引き起こす貧血の一種である巨赤芽球性貧血の予防にも役立ちます。

ビタミンB12の推奨量

ビタミンB6と同様に、毎日摂取する必要があるビタミンB12の推奨量は、年齢と性別によって異なります。 14歳以上の男性と女性の場合、NIHは、2.4マイクログラムのビタミンB12を毎日摂取することを推奨しています。妊娠中の女性は1日あたり2.6マイクログラムを、授乳中の女性は1日あたり2.8マイクログラムを食べるべきです。

十分なB12が得られない場合、疲労感、緊張感、めまいを感じることがあります。また、腸の問題や、指や足の指のしびれやうずきもあるかもしれません。精神的、感情的に、混乱し、記憶力が低下し、落ち込んでしまうことがあります。ビタミンB12の長期にわたる深刻な欠乏症を患う人々は、運動障害や歩行、さらには記憶力の低下にさえ問題を抱えている可能性があります。

ビタミンB12の食物源

ビタミンB12の天然の食物源は、魚、肉、家禽などの動物と、卵や牛乳などの動物性食品です。調理された野生のニジマス、焼きサーロインビーフ、ローストチキンの胸肉のそれぞれ3オンスには、それぞれ5.4、1.4、0.3マイクログラムのビタミンB12が含まれています。 1つの大きな固ゆで卵は0.6マイクログラムのビタミンB12を提供し、1カップの低脂肪牛乳は1.2マイクログラムを提供します。ビタミンB12は、ヨーグルトやチーズなどの乳製品にも含まれています。 8オンスの低脂肪フルーツヨーグルトは1.1マイクログラムを提供し、1オンスのスイスチーズは0.9マイクログラムを提供します。

ベジタリアンやビーガンは、強化された穀物、サプリメント、栄養酵母からB12を摂取できます。黄色いフレークのように見え、チーズのような味がする栄養酵母は、健康食品店で見つけることができます。

医師に相談する

ビタミンB6またはビタミンB12欠乏症があると思われる場合は、医師にビタミンレベルの検査を依頼してください。ビタミンB6欠乏症はまれですが、ビタミンB12欠乏症は人口の約1.5〜15%に影響します。その後、医師はビタミン剤を摂取すべきかどうかをアドバイスします。メイヨークリニックによると、B6サプリメントの服用はつわり、月経前症候群、鉄芽球性貧血と呼ばれる遺伝子型の貧血などの特定の状態を改善する可能性があります。ビタミンB12のサプリメントについては、メイヨークリニックでは、ベジタリアンまたはビーガンで、妊娠中または授乳のみの女性に推奨されていると述べています。両方のビタミンについて、食物源からビタミンを吸収する身体の能力に影響を与える状態の人々は、それらをサプリメントの形で摂取することから利益を得るかもしれません。

ビタミンB6とビタミンB12のどちらのサプリメントを服用するべきか、また服用する場合はどれだけ服用するかについて医師のアドバイスを受けることが重要です。ビタミンB6とビタミンB12のサプリメントはどちらも、すでに服用している薬と干渉する可能性があるためです。また、B12サプリメントの摂取による害は示されていませんが、B6サプリメントの摂取量が多すぎる可能性があり、深刻な神経損傷を引き起こす可能性があります。

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