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B-12は卵と乳製品に含まれていますか?

2020-10-16 08:09:31

コバラミンとしても知られているビタミンB-12は、健康に不可欠な8つの水溶性ビタミンのグループであるB複合ビタミンのファミリーに属しています。体は肝臓にビタミンB-12の貯蔵を維持していますが、毎日コバラミンを摂取する必要があります。そうしないと、長期的な神経損傷を引き起こす可能性があるビタミンB-12欠乏症を発症する可能性があります。肉と魚介類は、ビタミンB-12の最も豊富な供給源の一部です。ただし、卵や乳製品を含むベジタリアン向けの食品も、ビタミンB-12の摂取量を増やすのに役立ちます。

ビタミンB-12の重要性

ビタミンB-12は循環系での役割のため、体のすべての細胞に影響を与えます。コバラミンは、赤血球の構成要素であるヘムを作るのに役立ちます。これにより、赤血球が体のあらゆる組織に酸素を供給できるようになります。ビタミンB-12の欠乏は貧血を引き起こします。貧血は、血液が体に適切に酸素を供給できなくなったときに発生します。

コバラミンはまた、血流中のホモシステイン(アミノ酸)のレベルを制御することにより、心臓血管の健康をサポートします。ビタミンB-12は、体がホモシステインを有害性の低い化合物に代謝するのを助けることにより、心臓病の一因となり得る高いホモシステインレベルを防ぎます。十分なビタミンB-12を摂取すると、神経細胞を取り囲み、神経機能を促進する脂肪性コーティングであるミエリン鞘を維持することにより、神経損傷からも保護されます。

卵のB-12

大きな全卵には、0.4マイクログラムのビタミンB-12が含まれています。 Office of Dietary Supplementsによると、これは毎日必要な2.4マイクログラムのB-12の約18%に相当します。このビタミンB-12(0.3マイクログラム)のほとんどは卵黄に含まれていますが、卵白にはコバラミンも含まれています。

乳製品のB-12

カッテージチーズと無脂肪ヨーグルトは、ビタミンB-12の最も豊富な乳製品の供給源です。それぞれのカップには、1.4マイクログラムのコバラミン、つまり食事の基準摂取量の58%が含まれています。無脂肪牛乳はカップあたり1.2マイクログラムのビタミンB-12を提供し、パートスキムリコッタチーズの同等の1サービングは0.7マイクログラムを提供します。あまり健康的でない乳製品のオプションにもB-12が含まれています。1カップの全乳は1.1マイクログラム、チョコレートミルクは1カップあたり0.8マイクログラムです。

サービングのヒント

スライスした固ゆで卵とカニ肉またはグリルしたサーモンをサラダにのせてください。どちらの種類のシーフードにも、3オンスあたりのコバラミンの1日あたりの推奨摂取量を超える量が含まれており、卵を追加するとさらにB-12の消費量が増加します。泡立てた卵をチキンスープに煮込んで鶏の卵ドロップスープを作るか、オートミールで卵を泡立てて調理し、B-12が不足している食事にコバラミンを加えます。

乳製品を消費するときは、低脂肪または無脂肪のオプションを選択してください。いくつかの非脂肪オプションは、高脂肪のものより多くのB-12を提供するだけでなく、たとえば、非脂肪牛乳は全乳より多くのB-12を含んでいるだけでなく、有害な飽和脂肪の摂取も制限します。ビタミンB-12強化シリアルを添えた無脂肪牛乳で朝を始めるか、コバラミンのソースとしてスムージーにカッテージチーズまたはヨーグルトを追加します。

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